Quali sono le buone fonti di proteine ​​a base vegetale?

Nel caso in cui te lo avessi perso, recentemente abbiamo iniziato una nuova serie qui su ABM chiamata Ask a Dietian in cui prendiamo Sarah e Lindsey, i dietisti dal nostro libro di cucina ( Fine settimana nei giorni feriali ) per ponderare domande comuni sulla nutrizione e la dieta. Puoi vedere il nostro ultimo articolo in questa serie (tutto sull'acqua) Qui . Oggi sentiamo da Lindsey:

Mentre il nuovo libro di cucina di Elsie Emma scende, l'argomento della proteina a base vegetale sembra particolarmente rilevante. Ma ammettiamolo, il soggetto può essere confuso. Cosa significa mangiare a base vegetale? Le piante hanno anche proteine? I miei capelli cadranno se non mangio carne? Cadrà se lo faccio? Questi sono solo alcuni (nemmeno esagerati) esempi di domande poste nel corso degli anni come dietista. Speriamo che questo post aiuti a liberare l'aria.

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Per alcuni, il cibo a base vegetale può indurre visioni di piastre ammucchiate con nient'altro che broccoli e una fossa vuota nello stomaco mentre provi ad andare a dormire. Ma rilassati. Il cibo a base vegetale è molto meglio di così. Significa non solo concentrarsi maggiormente sul riempimento di frutta e verdura, ma noci, semi, legumi e cereali integrali. E per voi carnivori là fuori, il cibo a base vegetale non significa necessariamente rinunciare del tutto alla carne. Tuttavia, se scegli di mangiare carne, può significare considerarlo più un lato o un oggetto occasionale.

Divulgazione completa: mangio carne/uova/latticini, ma non faccio giudizio su coloro che fanno o non mangio prodotti animali di alcun tipo. Ci sono molti ragioni valide per scegliere o non scegliere di mangiare prodotti animali. Mentre scelgo di mangiare prodotti animali, sono esigente per le mie fonti e lo tengo al minimo. Tendo a mangiare carne a casa dove sono certo della fonte invece di cenare fuori. La mia famiglia è abbastanza fortunata da poter acquistare carne di manzo e maiale alla rinfusa da un amico di famiglia e un venditore locale. Abbiamo un paio di allevatori di latte di alta qualità nella nostra zona e le uova allevate dal cortile dagli amici sono in abbondanza.

In avanti. Sia che tu tagli del tutto i prodotti animali o stai semplicemente tagliando, è importante ottenere abbastanza proteine. Le proteine ​​(e i loro mattoni, aminoacidi) sono componenti necessari di così tanti tessuti e processi nel corpo, sono troppo numerose per il nome da questo post. Basti dire che sono molto importanti e diversamente dai carboidrati e (la maggior parte) dei grassi, i nostri corpi non possono realizzare tutti gli aminoacidi di cui ha bisogno. Ciò significa che devono essere ingeriti, rendendoli essenziali per la nostra dieta. Mentre la maggior parte delle proteine ​​animali contengono tutti e nove gli aminoacidi essenziali, molte fonti vegetali no. Inoltre, oncia per oncia, le piante tendono a contenere meno proteine ​​di molti prodotti animali. Ma non temere, includendo una varietà di fonti di piante sane nella tua dieta, puoi assicurarti di ottenere abbastanza proteine ​​e tutti gli aminoacidi essenziali.

Quali sono le fonti di proteine ​​a base vegetale?

Scope fuori dal tavolo qui sotto per trovare un po 'di cibi vegetali deliziosi, ma salutari e contenenti proteine. Ho usato l'USDA Database nazionale dei nutrienti E anche tu dovresti! Puoi anche scaricarlo qui.

Vale la pena notare che alcune persone usano polveri proteiche a base vegetale per integrare la loro dieta. Questi possono essere facilmente aggiunti a molte ricette (come forse le ricette di frullati in Fine settimana nei giorni feriali ? ) . Vi è senza dubbio una pletora di polveri proteiche a base vegetale (piselli, soia, a base di cana, ecc.) Che fiancheggiano gli scaffali del tuo negozio di alimenti per la salute locale. (Vedi l'uso da parte di Emma di una polvere di proteine ​​dei funghi alla vaniglia Qui .) Questi possono certamente essere un buon modo per integrare, ma per questo post manterrò l'attenzione su piante alimentari integrali.

Come e quanto?

Discutiamo prima il concetto di proteine ​​complementari: quegli alimenti che, se mangiati insieme, conterranno tutti gli aminoacidi essenziali. Per i tuoi sbirciati per le vegetali, è importante mangiare una varietà di cibi vegetali per assicurarti di ottenere tutti gli aminoacidi essenziali di cui hai bisogno. Quindi, per il tuo piacere alimentare, ho creato l'elenco qui sotto le combinazioni di cibo che, se abbinate, formano una proteina completa. Nota a margine qui: ho spesso incontrato l'idea sbagliata che devi mangiare proteine ​​vegetali complementari nello stesso pasto. Mentre questa pratica potrebbe aiutarti a ricordare di mangiare proteine ​​a base vegetale nella varietà corretta, il mantra dello stesso pasto non è necessario. Basta sparare per mangiarli nello stesso giorno e sarai a posto.

• Fagioli con riso integrale
• Burro di arachidi e pane integrale al 100%
• Soybeans* abbinati a qualsiasi cosa (sono una proteina completa)
• Hummus con pane pita integrale al 100%
• 100% frittelle di pasta integrale con salsa di semi di arachidi o sesamo
• Zuppa di lenticchie con pane integrale al 100%
• Fagioli o tacos di lenticchie (su tortilla integrale al 100%)
• Quinoa con fagioli neri

Per quanto riguarda la quantità di proteine, il Indennità dietetica raccomandata (RDA) Per le donne adulte sane di età superiore ai 13 anni sono 46 grammi di proteine ​​** ogni giorno. Nella pratica clinica, aumenteremmo la quantità raccomandata all'aumentare del peso corporeo, ma è un buon punto di partenza. Per illustrare come potrebbe essere il pasto, ho delineato un paio di esempi di seguito. Tieni presente che questi esempi hanno lo scopo di fornire un riferimento solo per il contenuto proteico e non sono destinati a essere un piano alimentare completo.

Esempio 1:

Colazione- 2 cucchiai di burro di arachidi, 2 pezzi pane a grano germogliato
Pranzo - 1 tazza di tappeti
Cena - 1 tazza di riso integrale, 1/2 tazza di tazza tofu*
Totale: 46,5 grammi di proteine

Esempio 2:
Colazione - 2 uova (o ¼ di tazza di proteine ​​vegetali a secco), 1/2 tazza di quinoa
Pranzo - Pane pita integrale 100% con 3 cucchiai di hummus
Cena - 1/2 tazza di lenticchie, insalata di spinaci 2 tazze con 1 oz. semi di zucca
Totale: 48,5 grammi

Voglio chiudere dicendo che per la maggior parte degli individui sani, il conteggio di grammi di proteine ​​non è davvero necessario e può diventare noioso. I miei migliori consigli sono sempre di mangiare una varietà di alimenti tra cui cereali integrali e verdure. E, se mangi uova, latticini, carne o pesce, questi aggiungeranno anche i tuoi grammi proteici. I pasti nei giorni feriali del nuovo libro di cucina ABM sono pieni di proteine ​​a base vegetale e sarebbero un ottimo punto di partenza (o continuare) il tuo viaggio.

Grazie per la lettura! - Lindsey

Una breve nota da Sarah:

Se stai cercando di seguire una dieta a base vegetale mentre nutri una covata di kiddos, non temere. Ci sono molti gustosi pasti e snack per rendere felice tutta la famiglia! Prova muffin di zucchine fatti in casa o mele al forno condite di burro di mandorle e cannella. Il mio equipaggio può demolire una ciotola di Emma Hummus di fagioli neri ogni giorno della settimana. Per l'estate, i nostri altri preferiti sono i morsi di frutta congelati. Basta mescolare i tuoi frutti (o verdure) preferiti con lo yogurt di tua scelta (lo yogurt di cocco è la mia marmellata) e congelati nei vassoi di cubetti di ghiaccio per un dolce e nutriente. Se hai un mangiatore esigente, non stressarti, in quanto può essere molto normale. Rispetto agli adulti, i bambini richiedono effettivamente più grassi che proteine, grazie ai loro cervelli grandi e in crescita. Quindi elimina una porzione extra di avocado e cerca di mantenere i pasti il ​​più divertenti e rilassati possibile!

Q: Anche se alcune proteine ​​si trovano nelle piante, è davvero abbastanza? Ho sentito onestamente entrambe le parti di questo molte volte nella mia vita e non so proprio cosa credere. Ho sentito alcuni dire che se vuoi ottenere tutte le tue proteine ​​dalle piante, dovrai integrare la tua dieta. Ma poi altri indicheranno tutti i grandi e forti mammiferi erbivori là fuori (elefanti, bufali, ecc.) Come prova che non abbiamo bisogno di mangiare prodotti a base di carne. C'è una verità assoluta in un modo o nell'altro?

UN: Per dirla semplicemente, puoi ottenere abbastanza proteine ​​dalle piante. Tuttavia, devi essere molto consapevole di ottenere una varietà di tipi di cibi vegetali nutrienti per ottenere tutti gli aminoacidi. Inoltre, poiché gli alimenti proteici vegetali tendono ad avere meno proteine, devi assicurarti di mangiare abbastanza per ottenere i grammi di proteine ​​di cui hai bisogno (vedi esempi sopra). Un mangiatore solo vegetale deve essere ben informato e diligente con questo o si sono messi a rischio di malnutrizione. Se scegli di mangiare uova e latticini, questo rende la necessità di essere costantemente diligente meno urgente in quanto sono ricchi di proteine ​​e hanno tutti gli aminoacidi essenziali.

La teoria alla base di altri mammiferi che sopravvivono con una dieta non divernali e solo vegetali è che i loro corpi producono i composti di cui hanno bisogno che non ottengono dalle piante. I corpi umani possono anche produrre alcuni di questi composti, ma ci sono diverse cose che non possiamo produrre affatto (come gli aminoacidi essenziali) o non possiamo produrli in quantità adeguate. Potresti anche aver notato che quei mammiferi erbivori, come gli elefanti e il bufalo, trascorrono la maggior parte delle loro ore di veglia per nutrirsi per ottenere tutto ciò di cui hanno bisogno. Non conosco nessuno che abbia tempo per questo! Gli umani hanno bisogno di quella varietà nel loro cibo E Cuociamo il nostro cibo per aiutare a rendere i nutrienti più facili da digerire/assorbire.

Un'ultima cosa che sento debba dire: se stiamo parlando di una dieta strettamente a base vegetale (niente uova o latticini e nessuna carne/pesce), ci sono vitamine/minerali che devono essere integrati. Questo perché le piante non contengono questi nutrienti (pensa alla vitamina B12) o non li hanno in quantità abbastanza elevate o in forme altamente utilizzabili dai nostri corpi (il ferro è un esempio qui). Più sull'argomento di vitamine/minerali potrebbe essere un buon argomento per un post futuro in quanto c'è molto di più che potrebbe essere discusso su questo argomento.

Q: Consigliate documentari sul tema delle diete a base vegetale? Sembra che ci sia molto da considerare e mi piacerebbe saperne di più.

UN: Il mio documentario preferito in materia di cibo di tutti i tempi è Food, Inc. Questo film (e il libro In difesa del cibo Di Michael Pollan) erano un paio dei principali driver di un cambiamento nella mia filosofia nutrizionale diversi anni fa. Mentre l'argomento del film non riguarda strettamente il cibo a base vegetale, il film evidenzia i problemi che sono arrivati ​​con la produzione industriale di carne, cereali e verdure, compresi gli effetti sulla salute e sull'ambiente. È così istruttivo e puoi prenderlo su Netflix!

Se desideri saperne di più sul nostro libro di cucina, Fine settimana nei giorni feriali , controlla qui.

Crediti / Autore: Lindsey Kelsay con contributi di Sarah O’Callaghan. Fotografia: Emma Chapman e Amber Ulmer.

*Consiglio di scegliere prodotti a base di soia etichettati come non OGM (organismo non geneticamente modificato) e/o biologici (gli alimenti biologici dovrebbero da definizione essere non GMO). Cerco anche di scegliere il più organico per altri prodotti il ​​più possibile.

** Si prega di notare che si tratta di raccomandazioni generali non intese a prevenire o trattare le condizioni o le malattie. Per informazioni più specifiche, contattare il proprio fornitore di cure primarie e/o un dietista registrato che ha familiarità con la tua storia medica.