INTERVISTA AL PROGRAMMA DI ESERCIZI PER ADOLESCENTI

Jane Foody, insegnante di yoga registrata

In questa intervista sul programma di esercizi per adolescenti, imparerai ciò che devi sapere prima di iniziare un programma di esercizi, i vantaggi dell'esercizio e come creare un programma che ti manterràattivo e in forma.

Intervista al programma di esercizi per adolescenti: su Jane Foody

Jane Foody è un'insegnante di yoga registrata riconosciuta a livello nazionale da Yoga Alliance. Insegna alle persone a diventare istruttori di yoga certificati e forma clienti privati. Attualmente, è al secondo anno di scuola di specializzazione sulla strada per diventare un dottore in fisioterapia. È membro dell'International Association of Yoga Therapists, della Yoga Alliance, dell'American Physical Therapy Association e dell'American Association of Clinical Anatomists.

Prima di iniziare un programma di esercizi per adolescenti

Cosa dovrebbe sapere un adolescente prima di iniziare un programma di esercizi per adolescenti?

Indossa scarpe da ginnastica di supporto

Tutti coloro che si allenano dovrebbero sempre indossare scarpe da ginnastica di supporto che si sentano comode sul piede e di supporto intorno alla caviglia. Vuoi avere scarpe da ginnastica di supporto per mantenere le tue articolazioni sane e in salute. Ricorda che le articolazioni che hai ora saranno le articolazioni che avrai per il resto della tua vita. Dovresti procurarti nuove scarpe da ginnastica ogni 300-400 miglia che percorri o corri su di esse.

Fai quello che ti piace

Tutti possono trovare un esercizio per divertirsi. È più probabile che tu sia coerente e regolare con un esercizio se lo ami davvero. Se ami ballare allora balla, se ami giocare a basket, allora gioca a basket. Se non hai ancora trovato un esercizio che ti piace davvero, continua a sperimentare tutte le diverse forme di allenamento, finché non ne trovi uno.

Fermati quando senti dolore

Non credere al detto 'Nessun dolore, nessun guadagno'. Il dolore è un segnale dal tuo corpo che qualcosa non va. Un po' di indolenzimento muscolare di tanto in tanto va bene, ma non dovresti mai sentire dolore alle articolazioni o alle ossa. Sei responsabile del benessere e della salute del tuo corpo. Tu sai meglio di chiunque altro cosa stai provando. Non permettere mai a nessuno, nemmeno al tuo allenatore o ai tuoi genitori, di costringerti a continuare a fare un esercizio se sei ferito o dolorante.

Calcola la tua frequenza cardiaca target

Tutti coloro che si allenano dovrebbero sapere come calcolare la propria frequenza cardiaca target e misurare il proprio polso. È molto semplice calcolare la frequenza cardiaca target e la matematica è molto semplice.

Prendi 220 e sottrai la tua età.
Prendi la tua risposta da quando hai sottratto la tua età da 220 e moltiplica quel numero per il 75%.
Il numero che ottieni dal passaggio precedente è un'approssimazione approssimativa della frequenza cardiaca target di un quindicenne.

La frequenza cardiaca target media di un adolescente è di circa 154 battiti al minuto.

Quando ti alleni, ora puoi monitorare la frequenza cardiaca per ottenere il massimo beneficio dal tuo allenamento e stare al sicuro.

Vantaggi di mantenersi in forma

Quali sono i vantaggi dell'utilizzo di un programma di esercizi?

Ci sono molti vantaggi. Alcuni sono:

Pelle sana - Quando sudi, il tuo corpo può disintossicarsi e liberarsi delle tossine che ostruiscono i pori. Assicurati di lavare il viso con acqua fredda dopo l'esercizio. Felicità - Quando ti alleni stai facendo qualcosa di positivo per te stesso e questo è un atto stimabile che ti farà sentire più a tuo agio nella tua pelle. Le endorfine vengono rilasciate quando ti alleni. Le endorfine sono le sostanze chimiche naturali del tuo corpo che ti fanno sentire bene. Memoria e concentrazione migliori - Quando ti alleni migliori la circolazione e il flusso sanguigno e il tuo cervello ha bisogno di sangue fresco e sostanze nutritive per funzionare in modo ottimale. Corpo più forte - Se alleni regolarmente i muscoli, è naturale che il tuo corpo diventi più forte e in forma. Stress ridotto - Quando hai test, problemi di relazione, preoccupazioni e preoccupazioni non c'è modo migliore per bruciare la tensione e scaricare lo stress che esercitandoti! Ossa più forti - Quando ti alleni porti peso e questo costruisce ossa più forti. L'osteoporosi alza la testa negli anziani, ma mantenere le ossa forti o permettere loro di diventare deboli e fragili inizia in età molto giovane. Quello che farai ora sarà la tua più grande benedizione o il tuo più grande rimpianto. Ricorda, il corpo in cui ti trovi ora è lo stesso corpo che avrai per il resto della tua vita.

Iniziare

Quali tipi di esercizi dovrebbe includere un adolescente?

Per un programma di esercizi a tutto tondo, dovresti avere componenti di stretching, rafforzamento ed esercizio cardiovascolare. Lo yoga è un esercizio fantastico che include attività cardiovascolare, stretching, rafforzamento e rilassamento. Lo yoga inoltre non richiede molto spazio o attrezzature. Se hai un po' di spazio sul pavimento, puoi anche praticare lo yoga nella tua camera da letto.

Come fa un adolescente a creare un programma di allenamento?

Siediti con un pezzo di carta e scrivi i tuoi obiettivi di fitness.
Annota gli esercizi che già sai che ti piacciono e che non ti piacciono.
Decidi in anticipo in quali giorni e a che ora ti allenerai.
Crea un programma che includa esercizi che riscaldano le articolazioni, allungano i muscoli, rafforzano i muscoli e ti fanno sudare le tossine.
Esegui diversi esercizi e sperimenta il tuo programma finché non trovi quelli che ti piacciono e allo stesso tempo soddisfano i requisiti dei tuoi obiettivi di fitness.

Annota e registra sempre l'esercizio che fai ogni giorno in modo da poter aumentare nel tempo le ripetizioni, la velocità o l'intensità e vedere i tuoi progressi.

Qual è un esempio di programma di fitness per adolescenti?

Lunedi dalle 3:30 - 4:30: Cardio - Alterna corsa e camminata su pista o tapis roulant

martedì 3:30 - 5:00 Allenamento della forza - Esegui 3 serie da 5 a 20 ripetizioni di ciascuno dei seguenti:

Sollevamento
Sollevamenti alternati delle gambe
Esercizi di equilibrio come la posa dell'albero yoga, la posa della mezzaluna yoga, la posa della barca yoga Yoga
Esercizi con banda di resistenza

mercoledì 3:30 - 4:30 Fun Cardio Day - Gioca o vai a fare qualcosa con alcuni amici o familiari. Puoi mettere danza, softball, nuoto, calcio, escursioni o qualunque cosa ti piaccia qui.

Venerdì 3:30 - 4:30 Cardio - Alterna corsa e camminata su pista o tapis roulant

Sabato 3:30 - 4:30 - Allenamento della forza - Esegui 3 serie da 5 a 20 ripetizioni degli esercizi che hai fatto martedì.

Domenica Fun Cardio Day - Gioca o vai a fare qualcosa di divertente con gli amici o la famiglia.

Se un adolescente vuole perdere peso, cosa dovrebbe includere nella sua routine di allenamento?

Se vuoi essere più leggero, prima perdi la parola perdere! Se perdi qualcosa, di solito non speri di ritrovarlo? Avere un atteggiamento mentale positivo è la chiave di volta del tuo successo. Ricorda a te stesso ogni giorno che stai per diventare più forte e più in forma. Puoi persino scriverlo da qualche parte per ispirarti durante il giorno. Ricorda verso cosa ti stai muovendo, il che significa chiamarti grasso, ti farà solo ingrassare! Dì a te stesso che stai diventando più forte e più in forma.

Gli esperti di nutrizione ci dicono che un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie. Se muori di fame, però, il metabolismo del tuo corpo rallenterà, il tuo corpo alla fine si aggrapperà al tuo peso e difficilmente avrai risultati duraturi o positivi con il metodo della fame.

Diciamo che vuoi liberare 10 sterline. Se mangi 2.000 calorie al giorno significa che stai mangiando circa 14.000 calorie a settimana. Se dovessi allenarti con solo 200 calorie al giorno e tagliare 150 calorie dalla tua dieta (ridurre 150 calorie potrebbe essere facile come bere acqua invece di soda) perderesti circa tre chili in un mese e saresti 10 chili in meno in appena quattro mesi.

Se stai cercando risultati drammatici, puoi usare la matematica per capire cosa devi fare con la tua dieta e fare esercizio semplicemente sapendo che un chilo di grasso equivale a circa 3.500 calorie. È davvero molto importante ricordare che non vuoi rilasciare il peso troppo velocemente perché probabilmente non sei un fan delle smagliature o della pelle flaccida. Perdere più di uno o due sterline a settimana non è l'ideale per la maggior parte delle persone.

Se un adolescente vuole costruire muscoli e aumentare la forza, cosa dovrebbe includere nel suo programma di esercizi?

Gli esercizi isometrici sono i migliori per gli adolescenti che vogliono aumentare la loro forza e massa muscolare ma non vogliono arrestare la loro crescita. L'allenamento con i pesi a volte può ostacolare la tua crescita, quindi dovresti stare attento con l'uso dei pesi fino a quando non sei sicuro di aver finito di crescere. Il modo migliore per costruire muscoli e forza è:

Esegui esercizi di resistenza usando il tuo peso corporeo come flessioni, trazioni, sollevamenti delle gambe, affondi, ecc.
Prendi una fascia di resistenza e fai esercizi con la fascia di resistenza
Camminata veloce in salita o in pendenza su tapis roulant