Guida agli esercizi per anziani per forza e flessibilità

L'esercizio negli anni d'oro è importante tanto quanto nelle prime fasi della vita. Gli anziani che si allenano regolarmente saranno più sani, più forti e più energici. Ci sono molti esercizi che vantano molti benefici per gli anziani. A seconda del livello di forma fisica, gli esercizi per anziani possono essere modificati per soddisfare gli obiettivi di fitness di un individuo. Allungati e preparati per la tua guida one-stop-shop agli esercizi per anziani.

Iniziare

Prima di intraprendere qualsiasi routine di esercizi, assicurati che il tuo medico ti abbia autorizzato e ottieni un quadro completo di ciò che puoi o non puoi fare. Con questo in mente, imposta un po' di esercizio o obiettivi di fitness . Se non sei già iscritto a una palestra e vuoi iscriverti a una palestra, esplora per vedere cosa c'è là fuori. Molte palestre offrono sconti per gli anziani. Alcune palestre, come la YMCA, offrono assistenza finanziaria a chi ne ha bisogno.

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Una volta stabiliti questi primi passaggi, sei pronto per iniziare. Tieni a mente il fattori chiave di un buon allenamento: aumentare e sostenere la frequenza cardiaca per benefici cardiovascolari, costruire forza e resistenza nei muscoli e nelle ossa e migliorare l'equilibrio e la flessibilità del corpo per aiutarti a muoverti meglio.

Costruisci forza

Allenamento con i pesi

Se la sala pesi fa per te, lavorerai con manubri, kettlebell o anche pesi con piastre utilizzati sulle barre per esercizi come panca e squat. In una palestra più grande ci saranno anche macchine per i pesi.

Ci sono numerosi esercizi fare per ogni gruppo muscolare e pianificando di sollevamento due o tre volte alla settimana saranno utili per aumentare la forza. Coloro che sono nuovi nell'uso dei pesi vorranno iniziare con pesi leggeri, come uno o due libbre. Man mano che ti senti più a tuo agio con i pesi e i tuoi muscoli diventano più forti, aumenta gradualmente il peso per sentirti sfidato, ma non teso.

Usa il tuo peso corporeo

Gli anziani con una buona mobilità vorranno aggiungere esercizi a corpo libero in un piano di fitness. Esercizi isometrici, come plank, push up e sit up, non solo aumentano la forza ma aumentano la resistenza, l'equilibrio e la flessibilità.

Bande di resistenza

Guarda al potere delle fasce elastiche di resistenza per aggiungere forza senza usare i manubri. Realizzate in lattice o gomma, le bande costruiranno forza nei muscoli eseguendo specifica esercizi mirati a gruppi muscolari. Gli anziani di qualsiasi livello di forma fisica possono provare a utilizzare le bande di resistenza. Possono essere efficaci anche da seduti.

Entra in acqua

saltando nel piscina fornirà un allenamento di resistenza naturale. L'acqua disperde il peso corporeo, fornendo un allenamento di forza a basso impatto. Fare un corso di ginnastica in acqua o semplicemente fare qualche giro in una lunga piscina offre eccellenti benefici. Coloro che stanno cercando di perdere peso, o che hanno problemi alle articolazioni o alle ossa, troveranno l'acqua particolarmente appagante e gentile con il corpo.

Fai andare il cuore

Andare in bicicletta

Con così tante opzioni per salire in bicicletta, è un esercizio popolare per molti anziani. Che si tratti di andare in bicicletta per il quartiere, su una pista ciclabile o su una major avventura in bicicletta , andare in bicicletta è un ottimo modo per aumentare la frequenza cardiaca per un lungo periodo di tempo. Coloro che sono nuovi al ciclismo, o non vogliono stare fuori, possono usare un usebici da internoo segui un corso di ciclismo in palestra per un buon allenamento.

Camminare/fare jogging

Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe per uscire e iniziare un programma di camminata o jogging. Gli anziani che sono più attivi o che camminano da un po' potrebbero voler intensificare e aggiungere un po' di jogging nel mix per aumentare la frequenza cardiaca. Il colpo del piede a terra è utile per mantenere o guadagnare densità ossea . In caso di maltempo, molti escursionisti e jogging si dirigono ai centri commerciali locali per passeggiare o trovare un buon tapis roulant. Molte persone trovano un ottimo momento per socializzare, incontrarsi con gli amici per passeggiare o fare jogging in gruppo.

Corsi di fitness

Allenarsi con un gruppo può essere molto motivante. La maggior parte delle palestre e dei centri per anziani offrono corsi di ginnastica di gruppo. Da Zumba a Pilates a Scarpe da ginnastica argento , di solito c'è qualcosa di adatto agli anziani di tutti i livelli di fitness. In una classe, è normale che il tempo scivoli via perché ti stai divertendo così tanto.

Nuoto

I giri di nuoto per aumentare la frequenza cardiaca sono un buon modo per coloro che desiderano un allenamento a basso impatto per fare esercizio. Nuoto aumenta anche la forza e la capacità polmonare, che si riduce gradualmente con l'avanzare dell'età. Per chi si trova a disagio in acqua ma vuole comunque iniziare a nuotare o per chi vuole affinare le bracciate, molte piscine offrono lezioni di nuoto per adulti. Gli oggetti di scena, come pinne e pagaie, possono aiutarti a migliorare allenarsi anche.

Attività di gruppo

Essere attivi è in genere più divertimento con altre persone. Sia che tu voglia unirti a un campionato di tennis o trovare alcuni amici per coreografare ed eseguire una routine di nuoto sincronizzato, l'esercizio con le persone ti aiuta a renderti responsabile e ha meno probabilità di rallentare verso i tuoi obiettivi di fitness. Forse vuoi correre o camminare per 5 km o anche una maratona? Unisciti a un gruppo di formazione nella tua zona. Prova a trovare attività di gruppo con benefici cardiovascolari, come l'escursionismo, lo sci di fondo, il canottaggio o la danza. Rivolgiti al tuo dipartimento ricreativo locale, al centro per anziani, alla palestra o alla sala della comunità per chiedere informazioni su come incontrare altri che vogliono essere attivi.

Migliorare la flessibilità

Yoga

Quando le persone pensano allo yoga, pensano flessibilità . Non solo puòyogaaiuta la tua flessibilità, ma lo yoga può aggiungere forza e migliorare l'equilibrio. Trovare la lezione di yoga o l'istruttore giusto può essere una ricerca impegnativa, ma con un crescente interesse per lo yoga tra gli anziani, ci sono un numero crescente di opzioni per coloro che non vogliono trascorrere la lezione di yoga in verticale. Per gli anziani che non conoscono lo yoga, una lezione di yoga per principianti o dolce è un buon punto di partenza. Per chi ha meno mobilità, molte palestre e studi offrono lo yoga sulla sedia, dove la maggior parte delle pose viene eseguita seduti o supportati da una sedia. Gli yogi esperti che stanno scoprendo che i loro corpi cambiano a causa dell'età, possono trovare anche le loro pratiche yoga che necessitano di aggiustamenti. Yoga allenato istruttori ti aiuterà a imboccare la strada giusta.

Allungamento

Incorporando unallungamentola routine dopo ogni allenamento può aiutarti a rimanere agile e sano durante gli anni d'oro. Lo stretching mentre i muscoli sono caldi aiuta ad approfondire l'allungamento, ma può anche aiutare a prevenire lesioni come lo strappo muscolare. Fai attenzione a entrare e uscire lentamente dagli allungamenti mentre pratichi la respirazione profonda e mantieni i tuoi tratti per diversi respiri lunghi. Le persone a tutti i livelli di fitness possono fare stretching, ed è molto vantaggioso per coloro che sono molto attivi per coloro che sono più sedentari.

ballando

Hai mai guardato un ballerino e notato quanto in alto possono sollevare le gambe o come si piegano apparentemente a metà con facilità e grazia? ballando aiuta con flessibilità, in parte a causa dello stretching e in parte a causa dei movimenti richiesti dalla danza. La danza ti aiuterà a sciogliere i muscoli tesi incoraggiando il corpo a rilasciare la tensione e a muoversi in modi diversi. Se hai sempre voluto provare a ballare ma non ne hai mai avuto l'opportunità, ora è il tuo momento. Molti centri per anziani, centri ricreativi comunitari e centri benessere offrono lezioni di ballo per stili di ballo di coppia o singoli, dal balletto allo swing al ballo quadrato. Potresti voler ballare nella privacy di casa tua, e ce ne sono molti DVD là fuori per aiutarti a imparare i passi di danza a casa.

Usa i principi del buon esercizio

Riscaldarsi prima

Ora che hai un obiettivo e un piano in atto, è ora di iniziare a muoverti. Con qualsiasi allenamento vorrai includere un riscaldamento da cinque a dieci minuti. Ciò significa lavorare a bassa intensità per portare più flusso sanguigno ai muscoli in modo che possano muoversi più facilmente. La tua frequenza cardiaca aumenterà e inizierai a sentirti più caldo. Ad esempio, se stai camminando su un tapis roulant per 30 minuti e vuoi camminare a un ritmo di tre miglia per la parte principale del tuo allenamento, inizia con cinque minuti a un ritmo di due minuti in modo che il tuo corpo abbia la possibilità di abituarsi per muoversi a ritmo sostenuto.

Sentiti sfidato

Una volta che ti sei riscaldato, vorrai iniziare la parte lavorativa del tuo allenamento. A seconda del tuo livello di attività e del tuo livello di forma fisica, vorrai regolare l'intensità di questa fase di 'lavoro' in modo che sia impegnativa ma non invadente. Ricorda, va bene sudare, ma fai attenzione a non esagerare. Puoi usare uncardiofrequenzimetroe frequenza cardiaca heart linee guida per rimanere all'interno dell'intensità prevista del tuo allenamento. Man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, puoi aumentare la durata di questa parte impegnativa del tuo allenamento.

Calmati

Alla fine dell'allenamento, lascia da cinque a 10 minuti per rinfrescarsi. Ciò significa ridurre l'intensità e consentire ai muscoli di rilassarsi. Se stai facendo jogging, questo potrebbe significare camminare, se stai camminando velocemente, potresti rallentare a un ritmo tranquillo. Dai al corpo il tempo di tornare alla sua frequenza cardiaca a riposo.

Idratazione e Nutrizione

Assicurati di bere molto acqua quando ti alleni. Se stai aumentando la tua attività, bevi più del solito. Inoltre, mangia cibi sani che contengono proteine ​​per aiutare il tuo corpo a riprendersi dall'esercizio.

Ottieni aiuto per migliorare la forma fisica

Diventare attivi e mantenersi attivi in ​​ogni fase della vita non è un compito facile. A volte ci manca la motivazione, altre volte rimaniamo bloccati in un solco. Anche le persone più attive potrebbero beneficiare di un aiuto esterno per mantenerle in vita e dare nuove idee su come rimanere in salute e attive.

Parlare con un nutrizionista o fissare del tempo con un personal trainer può aiutare chiunque cerchi di migliorare la propria forma fisica e il proprio stile di vita. Poche sessioni possono essere tutto ciò che serve per portarti al livello successivo. Consultare il proprio medico su queste opzioni.

Sei sulla strada giusta

Mantenere uno stile di vita attivo negli anni d'oro non deve essere difficile. Con nuove palestre e pensionamento attivo comunità crescendo in tutto il paese, sta diventando più facile connettersi con gli altri ed essere coinvolti in uno stile di vita sano.

L'esercizio non solo aiuta a mantenerci più in forma e più sani, ma ci rende anche più felici.