Cosa significa per me RDA?

RDA sta per indennità dietetica raccomandata. Il Food and Nutrition Board del National Academy of Sciences Institute of Medicine stabilisce le RDA, che raccomandano i livelli di assunzione giornaliera di micronutrienti (vitamine e minerali) e macronutrienti (carboidrati, grassi e proteine) per le persone di varie categorie in base a sesso, età, e alcune condizioni di salute come la gravidanza e l'allattamento. La RDA è progettata per garantire un 'livello medio giornaliero di assunzione sufficiente a soddisfare il fabbisogno nutritivo di quasi tutte le persone sane (97%-98%)', secondo il Istituto Nazionale della Salute .

RDA e apporti dietetici di riferimento

La RDA è uno dei tre diversi tipi di apporti dietetici di riferimento (DRI) stabiliti dall'Institute of Medicine's Consiglio Alimenti e Nutrizione , insieme all'assunzione adeguata (AI - una quantità di nutrienti necessaria per garantire l'adeguatezza nutrizionale) e il livello di assunzione superiore tollerabile (UI - l'assunzione giornaliera massima di un nutriente che non causerà problemi di salute). Tutti questi standard di riferimento hanno variazioni basate su tratti, come sesso, età e determinate condizioni di salute.

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Storia

Secondo il Stampa delle accademie nazionali , le RDA sono state sviluppate per la prima volta dal Food and Nutrition Board dell'Institute of Medicine nel 1941 e la prima edizione delle RDA è stata pubblicata nel 1943. Da allora, le RDA sono state modificate e riviste nove volte. Tutti i DRI, comprese le RDA, vengono rivalutati di volta in volta mentre i comitati e i membri del Food and Nutrition Board valutano nuove ricerche e informazioni. L'aggiornamento più recente a tutti i DRI, inclusi gli RDA, è stato nel 2003.

RDA e dieta

Tutti gli alimenti che mangi contengono energia (calorie), macronutrienti e micronutrienti. Gli alimenti confezionati hanno etichette che mostrano almeno alcune informazioni sui nutrienti; tipicamente calorie, proteine, grassi (e grassi saturi), carboidrati, colesterolo, sodio, fibre, zuccheri, vitamina A, vitamina C e calcio. Queste etichette elencano la quantità di questi nutrienti per porzione e offrono anche una percentuale della RDA che il cibo incontra. Ci sono anche strumenti online per calcolare i nutrienti per gli alimenti non etichettati, poiché frutta, verdura e altri alimenti non confezionati in genere non hanno un'etichetta nutrizionale. In generale, le etichette nutrizionali assumono percentuali di RDA per un maschio adulto che segue una dieta da 2.000 calorie al giorno.

Esempi

Ad esempio, la corrente RDA per vitamina C per uomini e donne adulti non fumatori è di 60 mg. Questa è la raccomandazione consolidata per prevenire lo scorbuto, che è una malattia causata dalla carenza di vitamina C. Supponiamo di mangiare degli snack alla frutta e l'etichetta dice che contiene il 20 percento (20%) della RDA per la vitamina C. Ciò significa che contiene 12 mg di vitamina C (60 mg x 20%) e dovrai mangiare cibi contenenti un 48mg aggiuntivi di vitamina C per soddisfare i requisiti minimi per evitare carenze.

Per fare un altro esempio, supponiamo che tu abbia mangiato una mela e ti stavi chiedendo della vitamina A. Dal momento che una mela non ha un'etichetta, dovresti cercare quanta vitamina A ha usando uno strumento nutrizionale. Secondo il calcolo nutrizionale, vedi che la mela contiene 1 per cento (1%) della dose giornaliera di vitamina A. Il RDA per la vitamina A è di 900 microgrammi al giorno per gli uomini. Ciò significa che la mela contiene 9 microgrammi di vitamina A e avrai bisogno di altri 899 microgrammi per soddisfare i requisiti minimi.

Non soddisfare la RDA

A seconda di quanto è densa di nutrienti la tua dieta, potresti non soddisfare la RDA per ogni nutriente ogni giorno. In giorni diversi, puoi aumentare la quantità di vitamina C e diminuire la vitamina A, ma il giorno successivo superare la quantità di vitamina A e ridurre la vitamina C. L'importante è che tu faccia la media almeno della RDA per ciascun nutriente su base giornaliera . Quindi se lunedì hai 75 mg di vitamina C, martedì hai 45 mg e mercoledì hai 100 mg, nel corso di questi tre giorni hai una media di 73 mg, che è oltre la RDA.

Superamento della RDA

È importante ricordare che la RDA è una raccomandazione media minima per evitare carenze. Quindi, nella maggior parte dei casi, è perfettamente corretto superare la RDA per i nutrienti a condizione che tu rimanga all'interno di uno degli altri DRI, l'UI (Livello di assunzione superiore tollerabile), che ti impedirà di overdose da determinati nutrienti. Tuttavia, è anche importante notare che è piuttosto difficile da sovradosaggio di qualsiasi sostanza nutritiva mangiando cibi integrali ; tuttavia, gli alimenti fortificati (quelli che hanno vitamine e minerali aggiunti) e gli integratori possono farti superare le UI . Pertanto, è meglio cercare di soddisfare la tua RDA di nutrienti mangiando una varietà di cibi integrali ricchi di nutrienti, come frutta, verdura, noci, semi, carne, pollame, pesce, latticini e cereali integrali. Questo ti aiuterà a mantenere l'equilibrio di vitamine e minerali. Se mangi una dieta povera di nutrienti (una che ha molti cibi elaborati, fritti, zuccherati e fast food), potresti voler parlare con il tuo medico dell'assunzione di un integratore multivitaminico per assicurarti di soddisfare i requisiti minimi di RDA per evitare carenze .

Campioni RDA

Usando un Grafico RDA è il modo migliore per determinare la quantità di ogni nutriente di cui hai bisogno in media su base giornaliera per evitare carenze. Come esempio di come cambia la RDA in base a sesso, età e condizioni di salute, dai un'occhiata alle seguenti RDA di esempio per alcune vitamine diverse.

Perché la RDA è importante

Le RDA aiutano a determinare quanti nutrienti il ​​tuo corpo ha bisogno ogni giorno per funzionare correttamente in base alla tua età, sesso e fase della vita. Questo è utile per determinare la quantità di ciascun nutriente che i produttori dovrebbero aggiungere a vitamine e alimenti ed è essenziale per pasto sano e pianificazione del menu .