FREQUENZA CARDIACA TARGET

La tua frequenza cardiaca target (o frequenza cardiaca di allenamento) dipende dalla tua età e dalla percentuale della tua frequenza cardiaca massima (il limite superiore di battiti al minuto che il tuo cuore può raggiungere prima che diventi pericoloso); la percentuale di MHR su cui decidi di lavorare dipende dai tuoi obiettivi di fitness.

Informazioni sulla frequenza cardiaca target

Anche se è vero che vuoi aumentare la frequenza cardiaca per goderti ilbenefici dell'esercizio cardiovascolare, c'è una gamma sicura da cui puoi esercitarti senza mettere troppo a dura prova il tuo cuore.

Calcolo della frequenza cardiaca massima

Il calcolo della frequenza cardiaca massima è un'equazione semplice: 220 anni . Ad esempio, una persona di 25 anni ha una frequenza cardiaca massima di 195 e una persona di 50 ha una frequenza cardiaca massima di 170. La frequenza diminuisce con l'età poiché il cuore in genere può sopportare più sforzo prima nella vita che dopo.

Calcolo della frequenza cardiaca target

L'equazione per trovare la frequenza cardiaca target è questa: 220-età X % della frequenza cardiaca massima . Il miglior intervallo di frequenza cardiaca per gli utenti senza restrizioni mediche che vietano loro di aumentare la frequenza cardiaca è di circa il 50%-85% della frequenza cardiaca massima per un esercizio da moderato a intenso. Ad esempio, un individuo di 40 anni che desidera lavorare al 70% della sua frequenza cardiaca massima avrebbe una frequenza cardiaca target di 126 (220-40 X 70% = 126).

Esempio di frequenza cardiaca target per età

Età	Frequenza cardiaca massima	Tasso obiettivo MHR del 50%	Tasso obiettivo MHR dell'80%
venti	200	100	160
30	190	95	152
40	180	90	144
cinquanta	170	85	136
60	160	80	128
70	150	75	56

Differenze di genere

Secondo il Associazione americana del cuore , la frequenza cardiaca target si basa esclusivamente sull'età e sullo sforzo desiderato, non sul sesso. UN studio nel 2010 dalla Northwestern University ha affermato che la frequenza cardiaca target per le donne dovrebbe essere inferiore a quella degli uomini. La formula che hanno suggerito per trovare le frequenze cardiache target delle donne era questa: 206 - 88% dell'età di una donna . E mentre gli studi suggeriscono che le donne medie potrebbero non essere in grado di raggiungere le stesse frequenze cardiache target degli uomini medi, la maggior parte delle raccomandazioni sulla frequenza cardiaca target ignorano il genere.

Zona brucia grassi

Sebbene sia oggetto di accesi dibattiti tra i professionisti del fitness, si ritiene generalmente che la frequenza cardiaca target per bruciare i grassi sia intorno al 60-70% della frequenza cardiaca massima. Usando questa formula, puoi capire a quale frequenza cardiaca dovresti allenarti per bruciare i grassi. D'altra parte, è importante notare che l'allenamento della forza è generalmente considerato il metodo migliore per bruciare i grassi e costruire muscoli, con conseguenti profondi cambiamenti nella composizione corporea.

Controlla regolarmente la tua frequenza cardiaca

Untracker di attivitàpuò aiutarti a tenere traccia della frequenza cardiaca durante l'allenamento. Puoi anche controllare la frequenza cardiaca usando due dita per misurare il polso al polso o nel punto del collo dove si curva verso la mascella. Conta il numero di battute in un intervallo di sei secondi e poi moltiplica per dieci. Se misuri 12 battiti in sei secondi, allora hai una media di 120 bpm e questo è ben all'interno della zona target per un 35enne.

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Costruisci resistenza

Se ti alleni dalle tre alle cinque volte a settimana consigliate, vorrai raggiungere l'intervallo di frequenza cardiaca target per la maggior parte del tempo di allenamento, escludendo il tempo impiegato per il riscaldamento e il raffreddamento. Ad esempio, un corridore che corre tre miglia tre volte alla settimana vorrà essere nella sua zona cardiaca target per almeno due miglia e mezzo con un quarto di miglio su entrambi i lati per il riscaldamento e il raffreddamento.

Raggiungere il tuo tasso

Il tuo cuore, come qualsiasi altro muscolo, costruisce la resistenza nel tempo. Potresti scoprire che mentre ti alleni regolarmente aumenti la resistenza per determinate intensità ed è più difficile raggiungere la frequenza cardiaca target a quell'intensità. Ciò significa che dovrai cambiare la routine o aumentare l'intensità per continuare a raggiungere i tuoi obiettivi. In media, dovresti rivedere il tuo piano di allenamento ogni 12 settimane e adattarlo in base alle esigenze del tuo corpo. Se hai bisogno di aiuto per scaricare la tabella degli esercizi stampabile, dai un'occhiata a questiconsigli utili.