Dieta vegetariana consigliata per adolescenti

Per una serie di motivi, gli adolescenti potrebbero desiderare di eliminare la carne dalla loro dieta. Sebbene sia necessaria un'attenta pianificazione per gli adolescenti vegetariani per soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane, il Accademia di nutrizione e dietetica afferma che è perfettamente sicuro per bambini e adolescenti seguire piani alimentari vegetariani. Tuttavia, sapere come pianificare menu vegetariani adeguati dal punto di vista nutrizionale è un must.

Piano alimentare vegetariano per adolescenti

Il fabbisogno calorico individuale di un adolescente varia in base all'età, al sesso e al livello di attività. Utilizzare la tabella fornita dalle Linee guida dietetiche per gli americani 2015 per determinare fabbisogno calorico personalizzato e un corrispondente piano alimentare vegetariano . Ad esempio, un'adolescente di 16 anni moderatamente attiva ha bisogno di circa 2.000 calorie e dovrebbe mangiare:

• 2,5 tazze di verdure
• 2 tazze di frutta
• 6,5 once di cereali
• 3 tazze di latticini
• 3,5 once di alimenti proteici
• 6 cucchiaini di oli

• Modi veloci per gli adolescenti per aumentare di peso
• Gustose idee di cibo per feste per adolescenti
• Quali sono le cause di alcuni vegetariani a diventare nausea e vertigini?

Esempio di menu vegetariani

Di seguito sono riportati alcuni esempi di idee di menu vegetariani per adolescenti; le dimensioni delle porzioni variano in base al fabbisogno calorico personalizzato.

Giorno 1

Gli adolescenti vegetariani adoreranno questo menu perché è semplice e possono facilmente preparare il pranzo da portare a scuola. È ben bilanciato e fornisce tutti i nutrienti essenziali di cui gli adolescenti hanno bisogno ogni giorno.

Prima colazione

• 1 uovo
• 1 muffin inglese integrale
• 1 fetta di formaggio
• 1 tazza di melone

Merenda

• 1 mela
• 1 tazza di yogurt

Pranzo

• 1 panino al burro di arachidi e gelatina su pane integrale
• 1 tazza di latte
• 1 tazza di bastoncini di carota
• 1 cucchiaio di salsa ranch

Merenda

• 1 oncia di mandorle

Cena

• ½ tazza di tofu cotto
• 1 tazza di quinoa cotta
• 1,5 tazze di broccoli al vapore

Merenda

• 2 tazze di popcorn

Giorno 2

Il seguente menu è pieno di cibi vegetariani per adolescenti, incluso un pranzo che possono preparare per la scuola e persino yogurt gelato come spuntino.

Prima colazione

• 1 tazza di farina d'avena
• 1 tazza di yogurt
• 1 tazza di mirtilli

Merenda

• 1 arancia

Pranzo

• Panino al formaggio su pane integrale
• 1 tazza di pomodorini
• 1 tazza di latte
• 1 oncia di arachidi

Merenda

• 1 tazza di yogurt gelato

Cena

• Un hamburger vegetariano su panino integrale
• Pomodori a fette e sottaceti a fette
• ½ avocado
• 1 tazza di asparagi cotti

Merenda

• 2 cucchiai di hummus
• ½ tazza di pretzel

Giorno 3 (Menù Vegano)

Questo menu può essere utilizzato per gli adolescenti che seguono piani alimentari vegani - adolescenti che non mangiano alcun tipo di cibo di origine animale (anche uova e latticini).

Prima colazione

• 1,5 tazze di cereali per la colazione
• 1,5 tazze di latte di mandorla fortificato con proteine ​​o di soia
• 1/3 oncia di mandorle affettate
• 1 tazza di fragole

Merenda

• 1 tazza di uva

Pranzo

• 1 burrito su tortilla integrale con ¼ tazza di fagioli, pomodori, lattuga e sostituto del formaggio vegano grattugiato
• 1 tazza di yogurt di soia so
• 1 tazza di fagiolini crudi

Merenda

• 1/3 di tazza di sostituto del formaggio vegano o 1 tazza di latte di mandorle proteico o di soia

Cena

• Fritto saltato con ½ tazza di seitan cotto, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1 tazza di verdure saltate e 1 tazza di riso integrale

Merenda

• 1 oncia di anacardi

Giorno 4

Gli adolescenti apprezzeranno questo menu ben bilanciato, che aiuta i vegetariani a soddisfare le esigenze nutrizionali quotidiane con cibi facili da preparare e amanti degli adolescenti, come la pizza. Allo stesso modo, possono facilmente preparare il pranzo per la scuola.

Prima colazione

• Frittata di 2 uova, feta e spinaci
• 2 fette di pane tostato integrale con 2 cucchiaini di margarina senza grassi trans

Merenda

• 2 tazze di ricotta
• 1 tazza di melone

Pranzo

• Pane pita con 2 cucchiai di hummus e pomodori a fette
• 1 tazza di cetrioli a fette
• 1 tazza di latte

Merenda

• 1 oncia di pistacchi

Cena

• Formaggio al forno con pizza vegetariana

Merenda

• Una banana, affettata e condita con 2 cucchiaini di burro di mandorle o anacardi

Nutrienti chiave per adolescenti vegetariani

Secondo KidsHealth.org e l'Accademia di nutrizione e dietetica, gli adolescenti vegetariani dovrebbero assicurarsi di assumere molti dei seguenti nutrienti nella loro dieta:

Considerazioni complete sulle proteine

Gli adolescenti che evitano la carne possono comunque ottenere molti amminoacidi essenziali mangiando fonti vegetariane di proteine ​​complete o associando proteine ​​complementari incomplete. Tuttavia, non devi mangiare abbinamenti di proteine ​​complementari insieme ad ogni pasto, poiché la quantità totale di proteine ​​che assumi durante il giorno è la cosa più importante. Di seguito sono riportate alcune fonti vegetariane di proteine ​​complete:

• Uova
• Latticini
• io sono cibi
• Legumi più cereali integrali
• Cereali più noci o semi
• Legumi più noci o semi

Adolescenti vegetariani

Gli adolescenti vegetariani possono soddisfare le loro esigenze nutrizionali senza mangiare carne utilizzando pasti vegetariani attentamente pianificati e ben bilanciati e piani di menu. Collabora con tuo figlio per trovare molte opzioni per pasti e spuntini sani.