Esercizi addominali con palla medica

Incorporandopalla medicagli esercizi per gli addominali nella tua routine di fitness possono aiutare a rafforzare i muscoli del core senza crunch tradizionali e l'uso di una palla medica aggiunge varietà al tuo allenamento. Una palla medica rende l'allenamento più giocoso, anche se in genere non ti piacciono gli esercizi per gli addominali.

Esercizi con palla medica per addominali

Ogni volta che hai bisogno di bilanciare o stabilizzare il tuo corpo, i muscoli del core sono al lavoro: questo è ciò che rende una palla medica una buona scelta per il lavoro addominale.

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Ripetizioni e serie per tutti gli esercizi

Esegui ripetizioni da otto a dodici in ogni serie, facendo tre serie se il tuo corpo ti consente di completare tutte e tre le serie senza compromettere la tua forma. Ascolta il tuo corpo, soprattutto quando sei appena agli inizi, e se i movimenti si rivelano troppo difficili o se provi dolore, abbassa il peso della palla medica o riduci il numero di ripetizioni/serie che fai - puoi sempre lavorare fino a 12 ripetizioni/3 serie alla fine quando il tuo corpo è pronto. Due o tre volte a settimana è un buon obiettivo per gli allenamenti addominali poiché i muscoli richiedono un certo recupero da un allenamento all'altro.

Crunch e raggiungi

Gli utenti avanzati possono eseguire questa mossa con una palla medica più pesante ed eseguire un sit-up completo; i principianti dovrebbero mirare a uno scricchiolio con una palla medica più piccola per abituarsi al movimento.

1. Sdraiati supino (sulla schiena) con le ginocchia piegate e i piedi a terra. Tieni la palla medica tra le mani.
2. Dopo una forte espirazione,eseguire un cruncholasciarsi andare.
3. Nella parte superiore del movimento, mentre la schiena è sollevata da terra, raggiungi la palla medica come se stessi cercando di toccare il soffitto con la palla. Se questo si rivela troppo difficile, tieni la palla tra le mani vicino al petto.
4. Ritorna alla tua posizione originale, abbassando la palla e abbassando lentamente la schiena a terra. Questo dovrebbe essere un movimento controllato e contrastato e non un plop a terra.

Pass per raggiungere lo scricchiolio della palla medica

Potresti voler esercitarti con una palla medica più leggera di quella che useresti normalmente finché non ti senti a tuo agio con il movimento in questo esercizio:

1. Sdraiati su un tappetino sul pavimento.
2. Con le braccia e le gambe distese, tieni la palla medica tra le mani.
3. Contrai gli addominali e solleva la testa e le spalle, sollevando anche le gambe in aria, formando una 'V' con il tuo corpo.
4. Metti la palla medica tra i piedi e abbassati nella posizione di partenza, ma tieni i piedi a pochi centimetri dal pavimento.
5. Ripeti il ​​passaggio tre, ma questa volta rimetti la palla medica nelle tue mani.
6. Abbassati nella posizione di partenza e ripeti.

Twist russo

Questo esercizio classico può essere eseguito inizialmente senza alcun peso per i nuovi utenti che cercano di abituarsi al movimento trasversale di questa torsione.

1. Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra.
2. Tieni la palla medica davanti a te e reclina la schiena a circa 45 gradi. Gli utenti avanzati possono sollevare i piedi da terra per una sfida ancora maggiore.
3. Ruota il corpo verso destra, toccando leggermente la palla a terra. Lascia che il tuo sguardo segua la palla.
4. Quindi, ruota il corpo a sinistra, toccando nuovamente leggermente il pavimento con la palla.
5. Una torsione per lato conta come una ripetizione. È importante mantenere ferma la parte inferiore del corpo durante questo esercizio.

Crunch inverso

Questa mossa è simile a un classicocrunch inverso, ma il peso della palla medica aumenta la difficoltà. Abbassare e alzare le gambe raddrizzate aiuta ad attivare gli addominali inferiori.

1. Sdraiati sulla schiena sul pavimento.
2. Tieni la palla medica sopra di te, tenendo le braccia dritte.
3. Alza le gambe verso l'alto, verso il soffitto.
4. Alza i fianchi, contraendo i glutei. Questo dovrebbe essere un piccolo movimento controllato.
5. Mantieni la posizione contando fino a uno, abbassati nella posizione di partenza e ripeti.

Lancio della palla

Hai bisogno di un partner per questo esercizio: può essere una mossa divertente che ti ricorda di lanciare una palla da bambino.

1. Sedersi sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi piatti.
2. Sdraiati all'indietro finché la schiena non si trova circa a metà tra il pavimento e la posizione eretta. Il tuo partner è nella stessa posizione di fronte a te o è in piedi di fronte a te.
3. Chiedi al tuo partner di lanciarti la palla medica. Mentre prendi la palla, abbassa la schiena a terra e tieni la palla davanti al petto.
4. Siediti mentre lanci la palla al tuo partner. Il tuo partner quindi abbasserà la schiena a terra, si siederà e ti lancerà la palla (o, se in piedi, mentre ti rilancia la palla).

Plank per il trasferimento del peso

La stabilità e la forza necessarie per eseguire correttamente questo movimento sfidano davvero i muscoli addominali.

1. Posizionando la palla medica a terra tra le mani, assumi una posizione di plank sulle mani (non sui gomiti) e sulle dita dei piedi. Se questa posizione si rivela troppo difficile, mettiti in ginocchio.
2. Usando la mano destra, spingi la palla medica verso la mano sinistra. Per ottenere i migliori risultati, concentrati sul non far oscillare i fianchi.
3. Usa la mano sinistra per spingere la palla medica verso la mano destra. Ripeti, mantenendo la forma corretta della plancia in tutto.

Tavole a sfera

Questa impegnativa variazione di plank dà una marcia in più ai muscoli addominali.

1. Posiziona la palla medica di fronte a te e assumi una posizione di plank con le mani (o i gomiti) sulla palla.
2. Concentrati sul mantenere il corretto allineamento nel tuo corpo senza lasciare che la palla si muova.
3. Tieni la tavola per 20-30 secondi prima di recuperare e tornare (l'intervallo di 20-30 secondi è il tuo set).

Mantenimento di stabilità con una gamba sola

Gli appassionati di yoga sanno già:in piedi su una gambacostringe i muscoli addominali a lavorare mentre il tuo corpo cerca di bilanciare e mantenerti in posizione eretta. L'aggiunta di una palla di stabilità aumenta lo sforzo richiesto per mantenere la postura.

1. Con la palla medica in mano, stai su una gamba, allargando le dita del piede il più possibile per un maggiore supporto.
2. L'altra gamba può essere appoggiata sull'interno coscia dell'altra gamba, come inposa dell'albero, o avvolto intorno all'altra gamba, o semplicemente esteso e lontano dal pavimento.
3. Mentre sei in piedi su una gamba, puoi tenere la palla medica vicino al petto (più facile), estendere la palla sopra la testa (difficile) o estendere la palla di fronte a te (più difficile).
4. Mantieni la posizione per 20-30 secondi.

Efficace e vario

Gli addominali forti creano un nucleo forte e un nucleo forte protegge il tuo corpo dalle lesioni e ti rende del tutto più capace di movimento. Puoi eseguire una serie di esercizi addominali efficaci con la palla medica, che possono sembrare più un gioco che un allenamento. Divertirsi mentre ti alleni è il modo migliore per tenerti in forma perché non ti annoierai.