COME CALCOLARE IL GRASSO CORPOREO

Per monitorare con precisione i tuoi progressi quando inizi un programma di perdita di peso o di gestione del peso, potresti prendere in considerazione la possibilità di calcolare e monitorare la percentuale di grasso corporeo. A differenza del peso corporeo o dell'indice di massa corporea (BMI), che valuta semplicemente la tua taglia, la percentuale di grasso corporeo analizza cosa sta succedendo all'interno del tuo corpo, confrontando la tua massa grassa con i tuoi tessuti magri. Questo aiuta a fornire un quadro migliore della tua salute totale, correggendo anche i 'falsi positivi' e i 'falsi negativi' che possono verificarsi quando si utilizza il peso o l'IMC.

Metodi più comuni di valutazione del grasso corporeo Body

Misure della circonferenza

Anche se tecnicamente puoi eseguire una valutazione della circonferenza di te stesso, le tue misurazioni saranno più accurate se chiedi a qualcuno di aiutarti con il metro a nastro. Nel complesso, le misurazioni della circonferenza sono accurate tra il due e mezzo e il quattro percento se eseguite correttamente e sono particolarmente utili per tenere traccia dei cambiamenti nella distribuzione del grasso corporeo. Ricorda solo che, quando prendi le misure, il metro di stoffa o di plastica dovrebbe essere tenuto in modo teso attorno al punto di misurazione, ma non dovrebbe essere stretto. Vuoi evitare di comprimere la pelle.

Test delle pieghe cutanee

Il test della piega cutanea è simile alle misurazioni della circonferenza perché stai misurando un numero di siti sul tuo corpo e usando un'equazione per stimare la percentuale di grasso totale in base a queste misurazioni. E, come le misurazioni della circonferenza, i risultati sono in genere accurati dal tre al cinque percento. Sfortunatamente, l'errore umano durante il test può rendere queste valutazioni estremamente imprecise, quindi è importante che un individuo addestrato esegua il test delle pliche cutanee. Molti personal trainer hanno ricevuto una formazione nominale sull'uso dei calibri per pliche cutanee, quindi assicurati di chiedere come è stato addestrato l'individuo e quante valutazioni ha eseguito prima di fidarti completamente del risultato. Le persone che hanno seguito una formazione presso un'università o un centro di ricerca o che hanno eseguito numerosi test hanno maggiori probabilità di utilizzare correttamente i calibri. Puoi aspettarti quanto segue:

Il tester utilizzerà grandi calibri per 'pizzicare' la pelle su un numero di siti. La maggior parte dei test del calibro coinvolge tre o sette siti, compreso tutto, dai tricipiti alla vita, alla coscia, alla schiena e al polpaccio. Le posizioni dei test a tre siti variano tra maschi e femmine, ma i test a sette siti sono gli stessi.
I tester dovrebbero istruirti su come stare in piedi, individuare il sito del test, quindi usare le dita per 'pizzicare' lo strato di grasso sottocutaneo lontano dal muscolo sottostante.
Continuando a tenere la pelle con le dita, il tester effettua la prima misurazione con il calibro, rilascia completamente la pelle, quindi ripete nuovamente il processo.
Il tester continuerà il processo in ciascuno dei siti di misurazione, registrando almeno due misurazioni in ciascun sito.
Prima di calcolare la percentuale di grasso corporeo, il tester farà la media di ciascuno dei punteggi del sito di test per ridurre le imprecisioni causate dall'errore umano.
Il tester utilizzerà calcoli predeterminati o un sistema informatico per valutare la percentuale di grasso corporeo.

Come le misurazioni della circonferenza, il test delle pieghe cutanee è molto utile quando si monitorano i cambiamenti nella composizione corporea nel tempo.

Analisi di impedenza bioelettrica (BIA)

L'analisi BIA è uno dei sistemi più intuitivi per valutare il grasso corporeo, ma la sua accuratezza dipende da una serie di fattori e, nella migliore delle ipotesi, è accurata solo entro il tre percento. Il modo in cui funziona la BIA è abbastanza semplice: la massa magra come muscoli, acqua e ossa sono tutti ottimi conduttori elettrici, mentre il grasso conduce l'elettricità più lentamente. Ciò significa che puoi far passare una piccola corrente elettrica attraverso una persona e, in base alla velocità con cui la corrente viaggia attraverso il corpo, puoi ottenere un'approssimazione della percentuale di grasso corporeo della persona. Alcune bilance hanno questa funzione integrata e ci sono versioni portatili, spesso nella fascia di prezzo di circa $ 100. La cosa bella è che puoi testare regolarmente da casa, tenendo d'occhio i cambiamenti man mano che si verificano. Il rovescio della medaglia è che l'accuratezza varia ampiamente in base a fattori come il livello di idratazione, la temperatura ambiente e persino il ciclo mestruale.

Pesatura idrostatica

La pesatura idrostatica mette in atto il principio di spostamento dell'acqua di Archimede. L'idea è abbastanza semplice: corpi più densi composti da più muscoli e meno grasso peseranno di più sott'acqua rispetto ai corpi con più grasso e meno massa magra. In poche parole: galleggianti di grasso, affonda di massa senza grasso. Questo è uno dei test più accurati disponibili e, se eseguito correttamente, determina la percentuale di grasso corporeo entro l'uno e mezzo percento. Per eseguire il test, in genere è necessario fissare un orario presso un ospedale o un'università che disponga dell'attrezzatura adeguata. Se ti senti a disagio nell'essere immerso sott'acqua per almeno 20 secondi, potresti non voler sottoporti a questo test. Fondamentalmente ciò che accade è il seguente:

Quando arriverai al laboratorio verrai pesato e misurato in vari modi mentre indossi solo gli indumenti con cui verrai testato (di solito solo un costume da bagno).
Ti farai la doccia completamente, inzuppando i vestiti che indossi.
I tester calibreranno l'attrezzatura.
Entrerai nella pozza d'acqua e ti siederai il più immobile possibile mentre l'acqua si deposita e il sistema inizia le sue misurazioni.
Quando richiesto dai tester, ti immergerai completamente ed espirerai quanta più aria possibile dai tuoi polmoni. Rimarrai sommerso fino a quando non riceverai il segnale predeterminato 'vai avanti' dai tester per prendere aria.
In genere ti sottoporrai a questo processo altre due o tre volte per ottenere la lettura più accurata.

Assorbimetria a raggi X a doppia energia (DXA)

Per una lettura veramente accurata della percentuale di grasso corporeo, insieme ad altre misurazioni come la densità minerale ossea, verificare con l'ospedale o l'università locale per vedere se forniscono l'analisi del grasso corporeo DXA. Il test può costare fino a $ 200, a seconda di dove lo hai fatto, ma il processo è abbastanza semplice e indolore. Ti sdrai semplicemente sulla schiena su un tavolo mentre due raggi X a bassa energia passano sul tuo corpo per un periodo di 12 minuti. I computer ricostruiscono i raggi X per fornire una rappresentazione accurata dei tessuti sottostanti, fornendo un'immagine reale dell'osso, del grasso e della massa magra.

Scelta di un metodo di test

Il metodo che scegli dipende davvero da te, purché tu comprenda i vantaggi e gli svantaggi di ciascuno. In generale, i metodi più semplici e meno costosi tendono ad essere meno accurati, mentre i metodi più difficili e più costosi tendono ad essere più accurati. Di norma, è meglio ottenere le misurazioni più accurate per valutare la tua salute e iniziare o terminare un nuovo programma di esercizi, utilizzando i metodi meno accurati per monitorare semplicemente i tuoi progressi. Detto questo, se scegli un metodo meno accurato per cominciare, mantienilo mentre monitori i tuoi progressi e cerca di mantenere tutte le altre variabili invariate. Ad esempio, prova lo stesso giorno, alla stessa ora. Se qualcuno ti aiuta a prendere le misure, chiedi sempre alla stessa persona di farlo e assicurati di utilizzare gli stessi strumenti. Meno variabili introduci nell'equazione, migliori saranno i risultati.