Piano di allenamento in palestra

Allenarsi in palestra è un ottimo modo per tenersi in forma e mantenersi in forma. Le palestre hanno una vasta gamma di attrezzature per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Avere un piano di allenamento ben progettato può farti muovere nella giusta direzione.

Allenamento equilibrato

Gli allenamenti in palestra dovrebbero essere bilanciati in modo da raggiungere tutti e cinque i componenti della forma fisica. Un piano di allenamento equilibrato includerà tutto quanto segue:

• Riscaldamento/raffreddamento
• Cardio
• Allenamento della forza
• Allungamento
• riposo

• Immagini di persone che si esercitano
• Foto di sollevamento pesi
• Esempi di esercizi isotonici con immagini

Riscaldamento/Raffreddamento

Dovresti riscaldarti e rinfrescarti ogni volta che ti alleni. Il riscaldamento e il raffreddamento aiutano a prevenire gli infortuni. Per riscaldarti, impegnati in circa 5-10 minuti di attività che aumenta gradualmente. Ad esempio, se il tuo cardio per il giorno utilizza un trainer ellittico, dovresti iniziare con l'impostazione di resistenza più bassa e un ritmo di camminata confortevole e accelerare gradualmente per soddisfare il livello di intensità del tuo allenamento.

Raffreddarsi dopo l'allenamento eseguendo un'attività a un livello di intensità gradualmente decrescente.

Cardio

L'esercizio cardio è tutto ciò che ti fa battere il cuore. La maggior parte delle palestre ha una vasta gamma di attrezzature e corsi cardio, come ad esempio:

• Step aerobica
• Acquagym
• Zumba
• Scarpe da ginnastica ellittiche
• Cyclette
• Tapis roulant
• Montascale
• Vogatori

Allenamento della forza

Nelle palestre, l'allenamento della forza in genere comporta il sollevamento di pesi o l'utilizzo di macchine per l'allenamento della forza. Le attrezzature per l'allenamento della forza possono includere:

• bilancieri
• manubri
• Palline di bollitore
• Attrezzatura pneumatica di resistenza
• Attrezzatura Nautilus
• Macchine per pesi

Lasciare sempre almeno un giorno di riposo tra gli allenamenti di forza dello stesso gruppo muscolare per consentire ai muscoli di guarire. Per allenamenti più intensi con pesi maggiori, lasciare due giorni tra gli allenamenti di forza dello stesso gruppo muscolare.

Allungamento

Lo stretching è essenziale dopo ogni allenamento per migliorare la flessibilità muscolare, mantenere la libertà di movimento e prevenire lesioni. Dopo un allenamento, dovresti allungare tutti i principali gruppi muscolari che hai usato durante l'allenamento.

a riposo

Il riposo è estremamente importante quando ti alleni. Tutti questi piani di allenamento contengono giorni di riposo molto importanti, che consentono al tuo corpo di rigenerarsi e riprendersi dalle sollecitazioni che l'esercizio fisico richiede. Non saltare i giorni di riposo. Se fai qualcosa di attivo in quei giorni, fallo diventare un'attività leggera come camminare o praticare uno sport ricreativo divertente.

Allenamento per principianti

Segui questo allenamento per principianti per sei-otto settimane. Durante questo allenamento, faciliterai l'esercizio del tuo corpo preparando il tessuto connettivo (legamenti e tendini) per un lavoro più duro e rafforzando il cuore e i polmoni. Usa pesi che ti permettano di eseguire da due a tre serie da 12 a 15 ripetizioni con una certa difficoltà, ma senza raggiungere lo sfinimento totale. Nell'allenamento per principianti, ti concentrerai sull'allenamento della forza dei principali gruppi muscolari.

Fare clic per scaricare una tabella di allenamento per principianti.

Pressa per le gambe

La pressa per gambe lavora i gruppi muscolari delle cosce e dei glutei. Le palestre possono offrire una pressa per le gambe da seduti o una pressa per le gambe da sdraiati. O funzionerà. Se devi sollevare qualsiasi parte del tuo corpo per spostare i pesi, sono troppo pesanti. Il tuo corpo dovrebbe rimanere stabile ed equilibrato durante tutto il movimento, che dovrebbe coinvolgere solo le gambe.

Fila da seduti

Troverai questo esercizio sia come una macchina per i pesi in cui ti siedi su una panca, sia sedendoti a terra usando una puleggia bassa e una maniglia su una macchina universale. La fila seduta fa lavorare la parte bassa della schiena e la parte centrale della schiena.

La fila di cavi seduti utilizza una puleggia bassa. Alcune palestre possono anche avere un vogatore seduto. Entrambi questi esercizi funzioneranno bene per l'allenamento dei principianti.

Pull Down

Per eseguire un pull down, puoi utilizzare una barra collegata a una puleggia sopraelevata su una macchina universale. I pull down fanno lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, così come i bicipiti e gli avambracci. Nota che se devi inarcare la schiena durante questo esercizio o usare le gambe, il peso è troppo pesante.

Pressa sul petto

Questo esercizio può essere eseguito seduto o sdraiato, a seconda della macchina. Il movimento è essenzialmente lo stesso per entrambi. Le presse per il torace lavorano i muscoli del torace, così come la parte anteriore delle spalle e i tricipiti. Se devi inarcare la schiena, i pesi sono troppo pesanti.

Pressa per le spalle

Questo esercizio fa lavorare la parte superiore delle spalle, i muscoli della parte superiore della schiena e i tricipiti. Una pressa per le spalle viene eseguita seduti a una macchina. Se devi inarcare la schiena o usare le gambe, il peso è troppo pesante.

scricchiolii

Questi esercizi fanno lavorare i muscoli addominali e aiutano a rafforzare il core. Non hai bisogno di alcuna attrezzatura specifica per eseguire crunch. Alcune palestre hanno una macchina per crunch, ma è meglio eseguirle senza pesi prima di aggiungere resistenza. Puoi usare una delle due posizioni di partenza per i crunch. Se non fai crunch da un po', usa la posizione di partenza per principianti. Dopo alcune settimane, puoi passare alla posizione di partenza avanzata.

• Per la posizione di partenza per principianti, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati sul pavimento. Incrocia le braccia davanti a te e posiziona la punta delle dita sulla spalla opposta.
• Per la posizione di partenza avanzata, sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate e i piedi appoggiati a terra. Tieni le braccia di lato e poi piega i gomiti, posizionando leggermente la punta delle dita dietro le orecchie e toccando la testa.

Allenamenti intermedi/avanzati

Sono previsti due allenamenti per l'allenamento intermedio/avanzato. Il primo si concentra sulla costruzione muscolare, mentre il secondo si concentra sulla tonificazione e/o sulla perdita di peso. Gli allenamenti avanzati utilizzano entrambi gli stessi esercizi.

Fare clic per scaricare una tabella di allenamento per la tonificazione/dimagrimento.

Costruzione di allenamento: Questo allenamento utilizza pesi più pesanti e meno ripetizioni per costruire massa muscolare e forza. I pesi dovrebbero essere abbastanza pesanti da poter eseguire da due a tre serie di circa sei-otto ripetizioni fino allo sfinimento. Troverai le istruzioni per alcuni di questi esercizi nella sezione Allenamento per principianti. Il resto è incluso di seguito. Allenamento tonificante/dimagrante: Se il tuo obiettivo è tonificare e modellare i muscoli e/o perdere peso, questo programma può aiutarti a raggiungere questi obiettivi. Solleva pesi che ti consentono di eseguire da due a tre serie da 10 a 12 ripetizioni per ogni esercizio.

Fare clic per scaricare una tabella di allenamento per la costruzione.

squat

Questo esercizio utilizza pesi liberi. Quando esegui gli squat, assicurati di utilizzare una cintura di pesi, un rack per squat e uno spotter. Se ti senti a disagio nello squat a peso libero, puoi usare una macchina. Tuttavia, gli squat liberi aiutano ad aumentare la forza e la stabilità del core e lavorano molti grandi gruppi muscolari tra cui glutei, cosce, parte bassa della schiena e polpacci.

Estensioni delle gambe

Questa macchina si concentra sui quadricipiti, che sono i muscoli che corrono lungo la parte anteriore delle cosce. Esegui l'esercizio mentre sei seduto a una macchina. Se devi inarcare la schiena o sollevare i glutei, i pesi sono troppo pesanti.

Riccioli per le gambe

Questo esercizio viene eseguito sdraiato su una panca. Esercita i muscoli posteriori della coscia e dei glutei, che corrono lungo la parte posteriore delle cosce fino ai glutei. Se devi inarcare la schiena o sollevare lo stomaco dalla panca, il peso è troppo pesante.

Ascensori morti

Questo esercizio a peso libero sviluppa i muscoli posteriori della coscia e la parte bassa della schiena. Usa un bilanciere lungo per eseguire l'esercizio. È essenziale mantenere la schiena dritta durante il sollevamento per evitare lesioni.

alza le spalle

Esegui questo esercizio usando manubri di uguale peso con uno in ogni mano. Questo esercizio fa lavorare i muscoli della parte superiore della schiena, chiamati romboidi. Se devi inarcare la schiena o far oscillare i pesi, sono troppo pesanti.

Riccioli bicipiti

Questo esercizio fa lavorare i muscoli lungo la parte anteriore delle braccia, i bicipiti. È un esercizio a peso libero che utilizza un piccolo bilanciere. Non oscillare il peso o usare la schiena. Se lo fai, questa è un'indicazione che il peso è troppo pesante.

Panca

Questo è un esercizio a corpo libero eseguito supino su una panca con un bilanciere. Le distensioni su panca lavorano i muscoli del torace, così come la parte anteriore delle spalle e i tricipiti. Quando sollevi pesi liberi pesanti, lavora con uno spotter. Se devi inarcare la schiena, i pesi sono troppo pesanti.

farfalle

Puoi eseguire questo esercizio su una macchina che verrà chiamata macchina a farfalla o pec deck seduto. Sono la stessa cosa. Questo esercizio fa lavorare le parti esterne ed interne dei muscoli pettorali.

Pressa militare con manubri

Questo esercizio fa lavorare la parte superiore delle spalle, i muscoli della parte superiore della schiena e i tricipiti. Utilizzi pesi liberi per eseguire questo esercizio. Se devi inarcare la schiena o usare lo slancio per spostare i pesi, sono troppo pesanti.

Estensione tricipiti

Questo è un esercizio a peso libero eseguito sdraiato supino su una panca. Usa un bilanciere piccolo. Isola i muscoli tricipiti.

Pressa per tricipiti

La maggior parte delle palestre offre una pressa per tricipiti da seduti con maniglie su entrambi i lati del sedile. Questo esercizio fa lavorare i muscoli lungo la parte posteriore delle braccia, i tricipiti. Se devi usare la schiena o alzarti dal sedile mentre ti alleni, i tuoi pesi sono troppo pesanti.

Crunch con resistenza

Questi esercizi fanno lavorare i muscoli addominali e aiutano a rafforzare il core. Alcune palestre hanno una macchina per crunch, ma è meglio eseguirle senza pesi prima di aggiungere resistenza.

Sedia del Capitano

Questo esercizio non utilizza i pesi. Invece, usi una panca da capitano, che ha la maggior parte delle palestre. Funziona i tuoi addominali inferiori e obliqui.

Raggiungere i tuoi obiettivi

L'esercizio fisico è una componente essenziale per raggiungere i tuoi obiettivi di buona salute. Allenarsi in palestra e seguire un programma di fitness può aiutarti a raggiungere il livello di fitness che desideri.

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