Esercizi per il tuo tipo di corpo

Secondo alcuni guru del fitness e della nutrizione, l'esercizio emangiare per il tuo tipo di corpoè più efficace per perdere le aree indesiderate di grasso, nonché per costruire e tonificare i muscoli mirati. Gli esperti di fitness suggeriscono di combinare gli esercizi di aerobica e di resistenza giusti per il tuo tipo di corpo ti permette di mantenere o riscolpire il tuo corpo come desideri.

La mela

I tuoi geni, sesso e ormoni determinano in gran parte la forma o il tipo del tuo corpo primario, nonché dove tende ad accumularsi il grasso. Se hai una mela la forma del corpo , allora potresti essere più rotondo al centro con seni più grandi e spalle e fianchi più piccoli.

• Ragazze calde che si esercitano
• Corpi maschili in forma
• Modelli di fitness per donne

La pancia della mela accumula grasso sotto la pelle (grasso sottocutaneo) e intorno all'intestino e ad altri organi interni (grasso viscerale). Yale Scientific osserva che con la dieta o l'esercizio fisico si perde grasso dappertutto e quindi non è possibile individuare la riduzione del grasso della pancia. Tuttavia, secondo Pubblicazioni sulla salute di Harvard , il grasso viscerale malsano è solitamente il primo a mobilizzarsi e a ridursi perché è il grasso metabolicamente più attivo.

Esercizi aerobici per le mele

L'esercizio aerobico ti aiuta a bruciare il grasso addominale in eccesso indesiderato, così come il grasso proveniente da altre aree. Ciò riduce i rischi per la salute del corpo della mela, comprese le malattie cardiache e il diabete di tipo 2.

Havard Health raccomanda l'esercizio cardiovascolare aerobico per 30-60 minuti almeno cinque giorni alla settimana ad un'intensità moderata per il corpo della mela. Per una combustione più efficace e veloce delle calorie dei grassi, Yale Scientific raccomanda una routine di allenamento a intervalli (HIIT) rigorosa e ad alta intensità per 20 minuti tre giorni alla settimana. Il American College of Sports Medicine descrive HIIT come alternare brevi periodi di un esercizio ad alta intensità con periodi più lunghi di bassa intensità.

• Per entrambi i tipi di allenamento, inizia con 10-15 minuti al giorno due o tre volte a settimana se non sei in forma.
• Aumenta lentamente il tuo sforzo fino all'obiettivo di 30-60 minuti almeno cinque volte a settimana man mano che la tua forma cardiovascolare e la tua resistenza migliorano.

Scegli la tua attività aerobica preferita.

• Camminare e fare jogging sono esercizi efficaci che possono far parte di un allenamento aerobico o HIIT. La scelta è tua, ma camminare è più facile sulle ginocchia e sulla schiena.
• Saltare la corda è un esercizio aerobico facile che puoi fare al di fuori di una palestra che richiede poca attrezzatura.
• L'aerobica step a casa o in palestra aumenta la forma fisica del cuore.
• La danza Zumba accompagnata da un'energica musica latina è un piacevole esercizio aerobico che fa muovere tutto il corpo. Un video casalingo può insegnarti le mosse, oppure puoi seguire un corso di Zumba fitness.
• L'ellittica e il tapis roulant sono attrezzature per esercizi popolari che puoi acquistare per la tua casa o utilizzare in palestra. L'ellittica fornisce un allenamento per tutto il corpo se usi le maniglie per impegnare la parte superiore del corpo ed è più facile su fianchi e ginocchia rispetto ad altre forme di esercizio ad alto impatto. Il tapis roulant è utile quando le condizioni atmosferiche non sono favorevoli per camminare o fare jogging all'aperto.
• I giri di nuoto offrono un ottimo allenamento aerobico. Inizia con giri lenti e aumenta la velocità e il numero mentre sali a nuotare almeno cinque giorni alla settimana.

Impegnati in un tipo di attività aerobica, progetta un allenamento con una combinazione di esercizi o utilizza una routine di aerobica prestabilita .

Allenamento di resistenza alla mela

Una routine di allenamento di resistenza o di forza tonifica, rafforza o costruisce muscoli specifici. Per eseguire un allenamento di resistenza, usa il peso del tuo corpo, lavora con bande di resistenza o allena i pesi. Oltre ai benefici per la salute, impegnarsi in esercizi di resistenza può aiutarti a bruciare più grasso migliorando il tuo metabolismo mentre costruisci i muscoli, secondo il Mayo Clinic .

• Eseguire esercizi di resistenza tre o quattro giorni alla settimana, secondo according La salute delle donne rivista.
• Tonifica la panciacon esercizi di resistenza addominale.
• Aggiungi più massa ai muscoli più piccoli della parte superiore e inferiore del corpo con esercizi che colpiscono queste regioni.

Routine di resistenza alla mela

Per raggiungere gli obiettivi di cui sopra, esegui i seguenti esercizi di forza con la tua attività aerobica o alterna le tue giornate tra resistenza e aerobica. Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni per ciascuno dei seguenti esercizi o impegnati in tre serie di una routine di allenamento a circuito.

• I crunch addominali in avanti sono un esercizio popolare che colpisce la regione dello stomaco facendo lavorare i muscoli addominali longitudinali.
• I crunch inversi rafforzano il tuo core, prendendo di mira i tuoi obliqui e altri muscoli della pancia.
• Gli squat sono esercizi efficaci per i glutei e le cosce. Eseguili con o senza pesi.
• Gli affondi delle gambe in avanti coinvolgono i glutei, i quadricipiti e i polpacci. Eseguili con o senza pesi a seconda del tuo livello di forma fisica e della tua forza.
• Le flessioni a terra ti consentono di utilizzare il tuo peso per lavorare su tutto il corpo, in particolare sui muscoli del petto, dei tricipiti, della schiena e delle spalle.
• Le distensioni su panca con manubri o pesi con bilanciere esercitano i muscoli del torace (pettorali) e la parte superiore delle braccia, fornendo sollevamento e supporto del seno.
• I riccioli bicipiti, con o senza pesi o fasce di resistenza, aiutano a tonificare o a costruire la parte anteriore delle braccia.
• Le estensioni del tricipite, note anche come frantumatori di crani, consentono di esercitare i muscoli tricipiti e i deltoidi posteriori, che corrono lungo la parte posteriore delle braccia e delle spalle.

la pera

Ila forma di peraè un altro tipo di corpo comune. Persone con corpi a forma di pera sono più larghe verso i fianchi e più strette nella regione delle spalle con seni piccoli. Secondo la Mayo Clinic, il tipo di corpo a pera ha meno rischi per la salute rispetto al tipo a mela.

Esercizio aerobico per le pere

La rivista di fitness, Forma , ha raccomandazioni specifiche per le persone con forme del corpo a pera, tra cui:

• Esercizio aerobico di resistenza a intensità moderata per 30-45 minuti tre giorni alla settimana
• Esercizi per tutto il corpo che si concentrano sul movimento della parte inferiore del corpo, come corsa, step aerobica, danza, Zumba o ellittica

Allenamento di resistenza alla pera

Per bilanciare un corpo a forma di pera, Forma consiglia anche quanto segue per l'allenamento di resistenza:

• Eseguire un allenamento di resistenza tre giorni alla settimana.
• Concentrati sugli allenamenti della parte superiore del corpo che costruiscono i muscoli della parte superiore della schiena, delle spalle, del torace e della parte superiore delle braccia.
• Per aumentare la massa su questi muscoli, usa pesi più pesanti o una fascia di resistenza più stretta.
• Concentrati anche sulla tonificazione di glutei, cosce e addome con un allenamento più leggero con esercizi per la parte inferiore del corpo.

Routine di resistenza alla pera

Per la seguente routine, esegui tre serie da 10 a 12 ripetizioni tre volte a settimana. Troverai gli esercizi descritti nella sezione per le mele, sopra.

Sollevamento costruisci petto, spalle e braccia. Presse da banco rafforzare il petto e le braccia. curl bicipiti lavorare i muscoli lungo la parte anteriore delle braccia. Estensioni del tricipite costruire muscoli lungo la parte posteriore delle braccia. squat tonifica glutei, gambe e cosce Affondi delle gambe in avanti lavorare il fondo e le cosce. Crunch addominali rafforzare i muscoli longitudinali. Crunch al contrario lavorare tutti i muscoli della pancia.

La Clessidra

Se hai un forma a clessidra , tendi ad essere formosa e hai seni e fianchi più grandi con una vita definita.

Esercizio aerobico per la clessidra

Le persone con una figura a clessidra potrebbero non aver bisogno di perdere peso, anche se è possibile essere in sovrappeso con questa forma del corpo.

• Per migliorare e mantenere la forma cardiovascolare, La salute delle donne raccomanda di impegnarsi in allenamenti aerobici di intensità moderata per 30-60 minuti al giorno da cinque a sei giorni alla settimana.
• Scegli esercizi per tutto il corpo, che possono includere camminata, jogging, nuoto, tapis roulant o l'ellittica.
• Se sei in sovrappeso, è importante perdere grasso. Per fare ciò, aumenta l'intensità, la durata e/o la frequenza del tuo allenamento aerobico.

Allenamento di resistenza per la clessidra

Combina o alterna il tuo allenamento aerobico con una routine di resistenza.

• Una routine equilibrata di esercizi di tonificazione della forza per tutti i gruppi muscolari scolpirà e ottimizzerà la figura a clessidra.
• Forma la rivista consiglia a concentrati sul rafforzamento dei muscoli del core .

Routine di resistenza a clessidra

Esegui tre serie da 10 a 15 ripetizioni dei seguenti esercizi di resistenza due o tre volte alla settimana. Fare riferimento alla sezione Apple per le descrizioni degli esercizi se non sono elencati di seguito.

• tavole impegnare i muscoli addominali, delle braccia e della schiena. Per eseguire un plank, sdraiati a faccia in giù sul pavimento con le braccia piegate e i gomiti vicini al corpo. Metti i palmi delle mani sul pavimento. Tieni stretti i muscoli della pancia mentre ti alzi per bilanciare il corpo sugli avambracci e sulle punte dei piedi. Mantieni la posizione per cinque secondi, quindi abbassa il corpo nella posizione di partenza.
Sollevamento lavorare il petto, le spalle e le braccia. squat tonificare o costruire il tuo fondo e le cosce. Presse da banco lavorare il petto e la parte superiore delle braccia. Affondi delle gambe in avanti esercitare il vostro fondo e le cosce. Crunch addominali in avanti esercitare i muscoli addominali longitudinali. Crunch addominali inversi impegna gli obliqui e gli altri muscoli della pancia.

Il Rettangolo o Corpo Dritto

Se la tua figura è stata descritta come 'maschile', allora potresti avere un have tipo di corpo rettangolare , con fondo piatto, seno piccolo e vita non definita. Chi ha un corpo a forma di rettangolo spesso non ha bisogno di perdere peso. Metti meno enfasi sull'aerobica. Invece, concentrati su esercizi di rafforzamento della forza che possono aiutare a promuovere la forza e il tono muscolare generale, oltre a creare la definizione della vita.

Esercizi aerobici per rettangoli

Mentre l'attività aerobica è utile per mantenere la forma cardiovascolare, non c'è bisogno di fare così tanto da perdere grasso in eccesso a meno che non si sia in sovrappeso. Per mantenere la forma cardiovascolare, Forma La rivista raccomanda un allenamento aerobico di intensità da bassa a moderata per 20-30 minuti cinque giorni alla settimana. Per quanto riguarda gli altri tipi di corpo, scegli un'attività che ti piace, come camminare, fare jogging, nuotare, ballare, ellittica o qualsiasi altro tipo di esercizio aerobico.

Allenamento di resistenza

L'allenamento di resistenza può aiutare a rafforzare, tonificare e definire i muscoli per il tipo di corpo rettangolare.

• Eseguire esercizi di resistenza circa tre giorni alla settimana.
• Bilancia la tua routine per tonificare la parte superiore e inferiore del corpo.
• Aggiungi esercizi addominali per rafforzare il core.

Routine di resistenza rettangolare Rec

Esegui tre serie da 12 a 15 ripetizioni del seguente allenamento di forza per tonificare tutti i muscoli e definire il punto vita:

tavole rafforzare i muscoli addominali, delle braccia e della schiena (vedere la descrizione nella sezione Clessidra). Sollevamento aumentare la forza del core, oltre a tonificare le spalle e le braccia.
• I pull-up esercitano la parte superiore e centrale della schiena, le spalle e la parte superiore delle braccia.
• I piegamenti laterali aiutano a definire il punto vita impegnando i muscoli obliqui della pancia.
• Considera la possibilità di combinare i tuoi esercizi di aerobica e di resistenza in una singola sessione di allenamento tonificante per tutto il corpo.

Ottimizza il tuo corpo

Puoi modificare il grasso corporeo e la definizione muscolare, e quindi la forma del tuo corpo, da come mangi e ti alleni. Eseguire la giusta dieta e routine di esercizi per il tuo tipo di corpo può aiutarti a perdere il grasso in eccesso, tonificare i muscoli, ottimizzare la tua forma e migliorare la tua salute. Non trascurare di includere esercizi di stretching nelle tue routine per mantenere la flessibilità. Parla con il tuo medico prima di iniziare un nuovo programma di esercizi faticosi.