Esempi di esercizi isotonici con immagini

Esercizi isotonici per la forza

Gli esercizi isotonici comportano la sfida di un muscolo (o gruppo di muscoli) con una resistenza che può essere superata.Allenamento della forza, allenamento di resistenza ed esercizi con il peso corporeo possono essere tutti esempi di esercizi isotonici.

L'isotonico differisce dall'isometricoperché c'è movimento. Se un esercizio è tenuto statico perché il muscolo non riesce a superare la resistenza, non è più isotonico.

Sollevamento

Sollevamentosono un esempio di esercizio isotonico. Non hai nemmeno bisogno dell'attrezzatura per le flessioni, quindi è facile eseguirle ovunque.

Questo esercizio aiuta a rafforzare i muscoli del torace e delle braccia mentre recluta anche i muscoli centrali, quindi è un ottimo esercizio per lavorare più muscoli.

Aumenta l'intensità

Se le flessioni regolari non ti sembrano più una vera sfida, aggiungi attrezzature come palle mediche e palle BOSU per aumentare l'intensità del tuo allenamento.

Come con qualsiasi esercizio isotonico, diminuendo la stabilità aumenta l'intensità. Pratica la forma corretta e muoviti lentamente e con uno scopo per ottenere i migliori risultati.

Pull up

Sebbene tu possa ricordare diversi esempi di esercizi isotonici dalla tua lezione di ginnastica scolastica, questi esercizi sono ottimi per tutte le età.

I pull up possono essere eseguiti sulle barre delle scimmie mentre i bambini giocano nelle vicinanze o acquistare una barra per trazioni per una porta doora casa. Puoi anche usare una macchina per l'assistenza alle trazioni in palestra se non sei ancora pronto a sollevare completamente il peso del tuo corpo.

Sollevamento pesi

Riccioli bicipiti,tuffi tricipitie molte altre mosse di sollevamento pesi sono anche forme di esercizio isotonico.

I pesi liberi possono essere utilizzati a casa o in palestra; con l'ampia gamma di pesi, quasi chiunque può sollevare e diventare più forte. Il vantaggio dei pesi liberi è la stabilità aggiuntiva richiesta per il movimento; le macchine per esercizi possono essere utilizzate per il sollevamento, ma i pesi liberi offrono più sfide nel complesso.

Bande di resistenza

Bande di resistenzaviaggia più facilmente dei pesi, quindi se ti trovi spesso in viaggio, porta con te questi elastici per adattarli a un allenamento isotonico.

Le bande di resistenza sono versatili ed efficaci per entrambiparte inferiore del corpoeToraceallenamenti.

Crunch per addominali

Sit-upescricchioliimirano al tuo core e sono una buona forma di esercizio isotonico che non richiede attrezzature.

Puoi anche indirizzare il tuo core con crunch in piedi oaltri esercizi di basese non ti piace l'esercizio tradizionale.

Affondi alternati

affondirafforzerà i glutei e le cosce.

Sono semplici da eseguire, ma puoi sfidare ulteriormente te stesso tenendo dei pesi in ciascuna mano mentre fai un passo avanti o indietro. Aggiungi riccioli a martello o presse dall'alto con i pesi mentre scendi nell'affondo per una difficoltà ancora maggiore.

Esercizio assistito dall'attrezzatura

Le macchine per i pesi in palestra possono fornire allenamenti isotonici. Molte persone preferiscono le macchine in modo da poter aumentare il proprio peso senza timore di far cadere l'attrezzatura o causare lesioni.

Sebbene l'attrezzatura da palestra sia conveniente, semplicemente non è il modo migliore per aumentare la forza funzionale. Migrare verso i pesi liberi per diventare più forti e più stabili.

Squat per la forza

Con o senza pesi,squataiutano a costruire forza e resistenza.

Aggiungi un elemento di allenamento cardiovascolare provando i salti squat o aumenta la difficoltà degli squat aggiungendo un bilanciere o un altro tipo di peso. Fare squat su una superficie instabile come aBOSUaumenta notevolmente anche l'intensità.

Spinta tozza

Che tu lo chiami spinta tozza o aburpee, questo esercizio impegnativo recluta i muscoli di tutto il corpo per completare una ripetizione.

Un burpee completo include un push-up o push-off nella parte inferiore del movimento, mentre un 'half burpee' comporta il salto dei piedi avanti e indietro mentre si è in posizione di plank.

Stacco ponderatoed

Gli stacchi da terra possono essere impegnativi e la forma corretta è essenziale per non ferirsi con questo esercizio. Per eseguire uno stacco ponderato:

1. Stai in piedi con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi con il bilanciere sul pavimento di fronte a te. Tieni le ginocchia morbide.
2. Accovacciati e, con una presa prona, afferra il bilanciere mentre ti alzi.
3. Incernierati sui fianchi e mantenendo la colonna vertebrale neutra (non arrotondata), ruota in avanti per portare il bilanciere a circa metà tibia - rimani più alto se i muscoli posteriori della coscia stretti non consentono un movimento completo.
4. Torna in piedi e ripeti.

Estensioni posteriori

È particolarmente importante esercitare i muscoli della schiena se dedichi anche del tempo all'esercizio dei muscoli addominali.

Estensioni posterioriaiuterà a rafforzare l'erettore spinale - i muscoli opposti del retto dell'addome. Questo esercizio può essere eseguito con l'attrezzatura come mostrato qui o mentre si è sdraiati su un tappetino.

Presse per il petto

Le presse per il petto possono essere eseguite con pesi a mano, bilancieri,kettlebell, o qualsiasi altra forma di peso aggiuntivo.

La donna nella foto qui sta usando la palla di stabilità per aumentare l'intensità dell'esercizio; i suoi muscoli centrali stanno lavorando per mantenerla stabile sulla palla, quindi non sono solo i suoi muscoli del petto a lavorare qui.

Forma fisica generale

Una rapida occhiata in una palestra affollata riveleràmolti atletiimpegnato in movimenti isotonici.

Mentrel'esercizio cardio è sicuramente utile, costruire la forza ti aiuterà a evitare lesioni nelle tue attività quotidiane. Impegnati per almeno due allenamenti isotonici settimanali per ottenere i migliori risultati.