ALLUNGA L'ALLEGRIA

Le cheerleader richiedono una grande flessibilità per eseguire salti e acrobazie al meglio delle loro capacità. Mentre una routine di stretching di base è importante, ci sono alcuni tratti su cui le cheerleader dovrebbero concentrarsi per prepararsi a abilità specifiche.

Allungamenti della parte inferiore del corpo

Molte delle acrobazie e dei salti eseguiti nelle cheerleader richiedono un'estrema flessibilità della parte inferiore del corpo, in particolare dei muscoli posteriori della coscia e dell'inguine. L'esecuzione dei seguenti allungamenti aiuterà a migliorare la flessibilità della parte inferiore del corpo, consentendoti di arrivare più lontano e calciare più in alto durante l'esecuzione di salti e acrobazie da cheerleader.

Stretching a cavalcioni da seduti

Siediti a terra con le gambe distese di lato il più possibile. Siediti in posizione eretta, quindi ruota leggermente il busto verso destra e piegati in avanti sulla gamba destra, raggiungendo le braccia verso la caviglia. Tira la testa verso il ginocchio, approfondendo l'allungamento e mantieni la posizione per 30 secondi. Rilascia l'allungamento rilassando le braccia e raddrizzando lentamente la schiena, iniziando dalla parte inferiore della colonna vertebrale.

Questo esercizio allungherà i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la parte bassa della schiena, preparandoti per i migliori salti con ostacoli e ostacoli laterali. Dopo aver eseguito l'allungamento sul lato destro, esegui lo stesso allungamento sul lato sinistro, quindi finiscilo allungando al centro, tra le gambe. Quando ti allunghi verso il centro, lavora davvero per portare le gambe il più lontano possibile da entrambi i lati. Questo ti aiuterà a migliorare le tue spaccate e a prepararti per i migliori salti in punta di piedi.

Stretching della coscia da seduti

Siediti a terra con le gambe dritte davanti a te e i piedi uniti. Siediti in posizione eretta, quindi piegati in avanti dall'anca, allungando le mani verso la caviglia mentre pieghi la testa verso le ginocchia. Allunga il più possibile e mantieni l'allungamento per 30 secondi. Rilascia l'allungamento rilassando le braccia e raddrizzando lentamente la schiena, tornando in posizione seduta. Ciò migliorerà i muscoli posteriori della coscia, i glutei e la flessibilità della parte bassa della schiena per salti e acrobazie che incorporano un movimento di luccio o ostacolista. Ripeti l'allungamento due o tre volte.

Stretching del flessore dell'anca in ginocchio

I flessori dell'anca scorrono lungo la parte anteriore della coscia, partendo dall'osso dell'anca e collegandosi ai quadricipiti. I flessori dell'anca flessibili consentono di eseguire squame, scorpioni e spaccate frontali. Inginocchiati su un ginocchio a terra con il piede destro davanti a te, entrambe le ginocchia formano angoli di 90 gradi. Sposta il peso in avanti sul piede destro mentre spingi i fianchi in avanti, allungando il flessore dell'anca sinistra. Se non senti un allungamento, porta il piede destro più avanti e continua a spingere i fianchi in avanti. Mantieni l'allungamento per 30 secondi, quindi cambia gamba.

Allunga il busto

Oltre agli allungamenti della parte inferiore del corpo, è importante che le cheerleader abbiano un nucleo flessibile. I muscoli degli addominali e della schiena devono essere in grado di piegarsi, torcersi e iperestendere per eseguire acrobazie avanzate e corse acrobatiche.

Cobra Stretch

Il cobra stretch prende di mira gli addominali e i fianchi mentre iperestendi la schiena. Questo ti preparerà per esercizi di ruzzolamento come salti mortali all'indietro e acrobazie come lo scorpione. Sdraiati a pancia in giù sul pavimento con le gambe unite. Appoggia i palmi delle mani a terra appena fuori dalle spalle. Inspira, quindi mentre espiri, premi i palmi delle mani e spingi le spalle da terra, ruotando la schiena verso l'alto finché le braccia non sono dritte. Guarda in alto verso il soffitto mentre mantieni la posizione per 10-15 secondi, quindi inverti il movimento, abbassandoti lentamente di nuovo sul pavimento. Ripeti altre due o tre volte.

ponte

L'esercizio del ponte si rivolge alla schiena, alle spalle, al torace e agli addominali mentre si imita il posizionamento del corpo richiesto per esercizi come il salto mortale all'indietro. Sdraiati sulla schiena sul pavimento, le ginocchia piegate e i piedi piatti, tirati verso il tuo corpo. Allunga le mani all'indietro e appoggia i palmi a terra vicino alle orecchie, le dita rivolte verso le spalle. Inspira, quindi mentre espiri, spingi in alto con i palmi e i piedi per sollevare il busto da terra mentre iperestendi la schiena. Cerca di raddrizzare le braccia e le ginocchia il più possibile e mantieni la posizione per 10-15 secondi. Invertire lentamente il movimento, riportando con cautela il corpo a terra. Ripeti altre due o tre volte.

Routine di stretching

Questi allungamenti sono solo la punta dell'iceberg quando si tratta di allietare le routine di allungamento. Parla con un allenatore o i tuoi compagni di squadra per ottenere altri suggerimenti e trucchi per lo stretching. La flessibilità è una parte di vitale importanza delle cheerleader, quindi dedica almeno 20 minuti, da tre a cinque volte a settimana, per concentrarti esclusivamente sullo stretching. Sarai stupito di quanto miglioreranno le tue abilità di allegria.