PUOI ESERCITARE SE HAI UN'ERNIA?

L'esercizio con un'ernia va spesso bene e anche consigliato, soprattutto se sei in sovrappeso. Il Dr. Thembi Conner-Garcia, un medico presso la Heartland Community Clinic di Peoria, IL, suggerisce: 'Prima di esercitarti con un'ernia, devi consultare il tuo medico. A seconda del tipo, delle dimensioni e della posizione dell'ernia, le restrizioni varieranno.'

Esercitarsi con un'ernia

Molte persone scelgono di convivere con la loro ernia purché non comporti gravi complicazioni. Trattamenti non chirurgici e cambiamenti nello stile di vita hanno dimostrato di ridurre notevolmente il disagio dell'ernia, sebbene siano solo soluzioni temporanee. L'esercizio fisico può essere utile, spesso alleviando i sintomi. Ti aiuterà a bruciare calorie e può ridurre il grasso della pancia, che è benefico per la maggior parte delle ernie.

Modifiche all'esercizio

Il dott. Conner-Garcia spiega: 'Per la maggior parte, con un'ernia puoi allenarti in sicurezza, ma di solito sono necessarie alcune modifiche all'esercizio'. Modifica il tuo allenamento esistente riducendo l'impatto, l'intensità e/o la durata. Impegnati in un esercizio moderato e scegli attività che non sottopongano a stress eccessivo l'addome. L'esercizio aerobico ti aiuterà a bruciare calorie e a gestire il tuo peso.

La cyclette è una buona scelta. Scegli la bicicletta reclinata. L'angolo di seduta eviterà di affaticare l'addome e i muscoli del core saranno supportati. Se scegli di usare una spin bike o una bici da esterno, rilassati e rimani in posizione seduta mentre guidi.
Anche il nuoto e l'esercizio in acqua sono modi sicuri per eseguire l'esercizio cardiovascolare. Si tratta di allenamenti senza impatto, quindi la probabilità di sforzarsi è particolarmente bassa. Devi stare attento a non esagerare ed evitare movimenti di torsione che fanno pressione sull'addome.
Un programma a piedi è un'altra scelta eccellente. È a basso impatto in natura, contribuendo ancora una volta a ridurre la possibilità di affaticare gli addominali. Camminare costruisce anche la forza centrale, che è molto utile nella prevenzione delle ernie.

Uno studio sperimentale del 2012 pubblicato su Biblioteca nazionale di medicina degli Stati Uniti Istituti nazionali di sanità ha scoperto che alcune asana yoga erano utili per invertire le ernie inguinali. Scegli uno yoga delicato. Pose in piedi come ilposa dell'alberosono buone scelte. Anche praticare la respirazione addominale profonda insieme alla pratica dello yoga può essere utile.

Esercizi da evitare

'In generale, dovresti evitare esercizi che richiedono il sollevamento di una grande quantità di peso, sforzi eccessivi o qualsiasi cosa che possa aumentare la pressione intra-addominale', spiega il dott. Conner-Garcia.

Gli esercizi da evitare includono:

Sollevamento pesi pesante che ti fa sforzare o grugnire
Qualsiasi attività spinta che ti fa sforzare o grugnire
Qualsiasi attività di trazione che ti fa sforzare o grugnire
Attività balistiche come calci o pugni

Coloro che praticano sport come calcio, hockey su ghiaccio, rugby, calcio, wrestling, hockey su prato, tennis o corsa su pista hanno più frequentemente ernie sportive. Questi sport comportano movimenti balistici o ad alto impatto e movimenti che richiedono un rapido cambio di direzione. Queste sono attività che dovrebbero essere evitate quando si ha un'ernia.

Esercizio post-chirurgico

Se scegli di sottoporti a un intervento chirurgico alla tua ernia, il American Council on Exercise (ACE) consiglia di concedere circa tre settimane di tempo di recupero e di impegnarsi solo in attività leggere durante questo periodo. Attendi fino a quando non raggiungi il segno delle sei settimane per iniziare o riprendere un esercizio faticoso.

Sicuramente vuoi rendere il rafforzamento del core una priorità durante i tuoi allenamenti. Assicurati di farlo lentamente e aumenta gradualmente l'intensità dell'esercizio. Monitora sempre il tuo corpo per segni di disagio o cambiamenti nella tua incisione. Inoltre, se provi dolore, interrompi l'esercizio e annota quale esercizio ti ha causato dolore in modo da poterlo evitare e cercare un'alternativa.

Tieni presente che i muscoli addominali saranno doloranti dopo l'intervento chirurgico, ma questo diminuirà nel tempo.

Rafforzamento del nucleo

ACE raccomanda questi esercizi modificati per rafforzare il tuo core:

Crunch parziale: A differenza dei crunch tradizionali, i crunch parziali non si concentrano su quanto in alto si flette il busto; pensa invece a quanto stringi i muscoli addominali. Dovresti solo flettere il busto di pochi centimetri mentre contrai i muscoli. Inizia con una serie di 15 ripetizioni (mantenendo per un secondo la parte superiore del movimento prima di scendere) e procedi lentamente fino a tre serie da 15.

Plancia prona: Adotta la parte superiore della posizione di flessione e tira verso l'alto e verso l'interno con i muscoli addominali mentre tieni la tavola per un massimo di 30 secondi. Lavora fino a tre serie di prese di 30 secondi, riposando per 30 secondi tra le serie.

Appoggiarsi indietro: Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate e entrambi i piedi appoggiati sul pavimento. Mantenendo la colonna vertebrale dritta, piegati lentamente all'indietro finché non senti che l'addome si contrae per tenerti in quella posizione inclinata (per la maggior parte delle persone questo sarà di circa 30 gradi di inclinazione). Mantieni la posizione per un massimo di 30 secondi. Lavora fino a tre serie di prese di 30 secondi, riposando per 30 secondi tra le serie.

Allenarsi in sicurezza

Assicurati di seguire le linee guida del tuo medico per un esercizio sicuro ed efficace. Se sei nuovo nell'esercizio o non sei sicuro del miglior programma di esercizi, consulta un fisioterapista per una guida.

Sii cauto, ma non rifuggire dall'attività fisica. Se fatto correttamente, l'esercizio ti aiuterà a far fronte alla tua ernia e ti preparerà per l'intervento chirurgico se devi averlo. Dovrebbe assolutamente far parte del tuo piano di prevenzione post-operatorio.