Costruire massa muscolare negli anziani

A causa delle realtà fondamentali dell'età, gli anziani devono affrontare quasi tutto nella vita in modo diverso da come avrebbero fatto quando erano più giovani. La costruzione muscolare non è diversa e ci sono molte cose che l'anziano medio può fare per diventare più forte e più sano. Scopri i migliori integratori per la costruzione muscolare ed esercizi di costruzione muscolare per gli anziani. Ma assicurati di consultare il tuo medico prima di iniziare qualsiasi tipo di nuova routine di esercizi o di cambiare la tua dieta.

Nutrizione

Il primo passo verso la costruzione della massa muscolare è ottenere una corretta alimentazione. Senza alcuni nutrienti essenziali, il tuo regime di allenamento non raggiungerà il suo pieno potenziale e sprecherai molta energia.

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Proteina

Il tuo corpo usa le proteine ​​per costruire massa muscolare, ma secondo un articolo in Salute dell'uomo , un consumo eccessivo di proteine ​​non porterà a una maggiore quantità di massa muscolare. Il corpo umano può metabolizzare solo così tante proteine ​​in un dato momento. Secondo il Salute di Harvard blog, l'adulto medio richiede dal 15 al 25 percento delle sue calorie dalle proteine.

acqua

Bere molta acqua regolarmente è una parte molto importante della costruzione della massa muscolare. L'acqua migliora notevolmente il tuo corpo capacità di assorbimento e metabolizzi i nutrienti che assumi dal cibo. Uomini e donne hanno esigenze diverse quando si tratta di assunzione giornaliera di acqua . Per gli uomini, l'assunzione media raccomandata è di 125 once al giorno. Per le donne, quel numero scende a 91 once.

Carboidrati

Senzacarboidratiper produrre energia per il tuo corpo, il tuo corpo inizierà a bruciare muscoli o proteine ​​per l'energia . I carboidrati in eccesso non sono assolutamente l'ideale, ma l'ideale è ottenere un equilibrio dei carboidrati con altri elementi dietetici essenziali.

Altre considerazioni nutrizionali

Gli anziani dovrebbero sforzarsi di consumare cibi ricchi di fibre in quanto ciò contribuirà a evitare la stitichezza. Gli anziani, in particolare, dovrebbero monitorare la loro assunzione divitamina D.ecalcioper proteggere le loro ossa, soprattutto quando si inizia una routine regolare di forza.

Opzioni di esercizio

Quando invecchi, la tua massa muscolare inizia a diminuire a un ritmo che potrebbe sorprenderti. Questo non significa che perdi massa muscolare e non potrai mai recuperarla. Significa solo che devi affrontare i tuoi esercizi di costruzione muscolare in modo diverso rispetto ai più giovani.

Cardio come complemento

Mentrecardionon è progettato per costruire massa muscolare, qualsiasi routine di allenamento completa per gli anziani dovrebbe includere un po' di cardio per la salute cardiovascolare. Pertanto, la seguente routine di allenamento personalizzata dovrebbe essere completata da un po' di cardio: idealmente, esegui questa routine di forza due volte a settimana oltre agli allenamenti cardio di almeno tre volte a settimana. Cardio non deve essere vigoroso, soprattutto per gli anziani. Invece, attieniti acardio a basso impattocome nuotare, andare in bicicletta o camminare come tollerato.

La sicurezza prima

Questo allenamento non richiede agli anziani di passare dalla posizione eretta a terra più volte perché molti anziani sperimentano vertigini o stordimento in questo tipo di transizione. Tuttavia, gli anziani dovrebbero fare attenzione quando passano da una posizione all'altra. Se si verificano vertigini o stordimento in qualsiasi momento, interrompi l'esercizio e prenditi del tempo per riprenderti con alcuni respiri profondi.

Movimenti lenti

È importante notare che le mosse elencate in questo allenamento sono progettate per essere eseguite lentamente - così lentamente, infatti, che sembra un movimento lento. Studi hanno scoperto che la costruzione di massa muscolare negli anziani che non sono in grado di sollevare pesi pesanti si ottiene sollevando pesi più leggeri, ma molto lentamente. Questo ritmo lento costringe i muscoli a lavorare di più, in modo simile a se stessero sollevando più pesantemente.

Allenamento per la forza dalla testa ai piedi per gli anziani

Ogni mossa di forza all'interno di questo allenamento dovrebbe essere eseguita con tre serie da sei ripetizioni, con un breve riposo di circa un minuto tra le serie. Questo è solo un suggerimento di partenza, poiché alcuni anziani potrebbero dover iniziare con una serie di sei ripetizioni e sentirsi già esausti mentre altri possono superare i tre set e sentirsi ancora pronti per altro. Tutti i movimenti di forza all'interno di questo allenamento dovrebbero essere eseguiti a una cadenza di 10/10 (10 secondi di flessione seguiti da 10 secondi di estensione) e il peso dovrebbe essere leggero. Se si utilizzano pesi a mano, 3 o 4 libbre. è un buon punto di partenza, ma se necessario funziona anche più piccolo. Gli anziani già abituati all'allenamento con i pesi potrebbero scoprire che la cadenza più lenta li costringe a utilizzare un peso più leggero del solito.

Riscaldamento

Trascorri circa cinque minuti in modo facileriscaldamento. Qualcosa come una passeggiata su un tapis roulant o un giro su una cyclette ti aiuterà a preparare il tuo corpo per l'allenamento ed evitare lesioni.

Push-up a parete

Gli anziani che non hanno problemi ad andare a terra per fare esercizio possono farloflessioni tradizionaliqui nella cadenza 10-10. Chi preferisce stare in piedi può allungare le mani contro un muro e, mantenendo il corpo dritto, piegare i gomiti per avvicinare lentamente il petto al muro, contraendo i muscoli per i dieci secondi. Spingi lontano dal muro, mantenendo il corpo dritto, per dieci secondi. Per renderlo più difficile, solleva una gamba dietro il corpo per la totalità dei movimenti.

Contrazione del peso

Questo può essere fatto seduto o in piedi. Spremere un peso (idealmente un piatto appesantito), tra i palmi delle mani con i gomiti verso l'alto e verso l'esterno. Dovrebbe sembrare che tu stia cercando di schiacciare il peso tra le tue due mani - o pregando molto intensamente. Spremere per la durata di 10 secondi, prestando molta attenzione a non far cadere il peso sulle dita dei piedi se si sta in piedi.

Curve laterali

Questo esercizio mira agli addominali senza costringere l'attrezzo ginnico a terra. Tieni un peso in una mano con il braccio abbassato lungo il fianco. Appoggiati (non piegarti) su quel lato, contraendo i muscoli centrali per la flessione di 10 secondi e l'estensione di 10 secondi per tornare in posizione verticale. Ripeti su quel lato per le sei ripetizioni totali prima di passare all'altro lato.

Riccioli di Zottman

Questi esercizi per le braccia rafforzano sia i bicipiti che gli avambracci. Inizia l'esercizio proprio come un tradizionalecurl bicipitisui 10 secondi di flessione, ma sull'estensione, gira i palmi verso il basso fino a raggiungere la fine dell'esercizio.

squat

Alcuni anziani hanno difficoltà a tollerare gli affondi a causa della pressione sulle ginocchia, quindisquatsono spesso usati come una buona alternativa. Alcuni aspetti importanti dell'esecuzione di squat per gli anziani includono:

• Fateli appesantiti o senza pesi. Il peso corporeo è sufficiente per costruire forza e massa muscolare, in particolare se eseguito alla cadenza di 10/10.
• Focalizza il peso del corpo sui talloni poiché questo proteggerà le ginocchia.
• Se esistono problemi di equilibrio, tieniti a un muro o una sedia mentre esegui gli squat.

Il vitello si alza

Come gli squat, i sollevamenti dei polpacci possono essere eseguiti con i pesi in mano o semplicemente usando il peso corporeo. Allo stesso modo degli squat, gli anziani bilanciano i problemi che possono tenere su un muro o una sedia mentre fanno questo esercizio.

• Stai in piedi: se usi i pesi, questi sono nelle tue mani e lungo i fianchi.
• Senza tendere le spalle o il collo, solleva i piedi in 'punta dei piedi'. Ricorda la cadenza lenta: 10 secondi in su e poi 10 secondi in giù.

Raffreddamento e stretching

Raffreddamento eallungamentoaiuta a prevenire lesioni e riduce la frequenza cardiaca dopo l'allenamento. È anche un buon momento per riflettere sull'allenamento e decidere se è possibile utilizzare un peso maggiore la prossima volta; aumentare i pesi man mano che il corpo si abitua all'allenamento per costruire più muscoli.

Non è mai troppo tardi

Se la tua routine di costruzione muscolare prevede l'allenamento della forza o si basa di più su allenamento di resistenza , il fatto è che è sicuramente possibile per gli anziani costruire massa muscolare quando prendono sul serio la loro alimentazione e l'esercizio fisico. La cosa importante da ricordare è che ogni nuovo regime di esercizio dovrebbe essere facilitato. Inoltre, dovresti sempre consultare un medico prima di iniziare un nuovo regime di allenamento. Dopotutto, non puoi costruire muscoli se ti stai riprendendo da un infortunio. Prendersi del tempo per fare le cose in modo realistico e sicuro è il modo migliore per migliorare la propria salute ed evitare lesioni.