Esempi di esercizi anaerobici per tutti i livelli di fitness

L'esercizio anaerobico utilizza due dei tre sistemi energetici umani: il sistema ATP-CP e glicolisi. In poche parole, l'esercizio anaerobico consiste in attività ad alta intensità in brevi periodi di tempo che non richiedono ossigeno aggiuntivo. Questo è diverso dall'attività aerobica, che richiede ossigeno aggiuntivo.

Breve durata

Esercizi anaerobiciin genere durano da uno a tre minuti, con la più intensa di queste attività che durano solo più o meno pochi secondi. Il corpo semplicemente non può immagazzinare abbastanza ATP-CP (Adenosina Tri-Fosfato - Creatina Fosfato) per sostenere l'attività anaerobica oltre alcuni secondi. Quando il glucosio viene bruciato durante la glicolisi in uno stato anaerobico, l'acido lattico provoca 'l'ustione' che costringe molti atleti a fermarsi e recuperare dopo pochi minuti di attività.

• Comprensione dei livelli di ossigeno nel sangue durante l'esercizio
• Benefici dell'esercizio anaerobico
• Esempi di allenamento a intervalli

Alta intensità per secondi

Le esplosioni di movimento energetico a piena intensità alla massima intensità sono anaerobiche quando hanno così tanto sforzo che non possono essere sostenute correttamente oltre pochi secondi.

Sollevamento pesi

In ordine persollevamento pesiper essere anaerobico, il sollevamento dovrebbe essere abbastanza pesante da dove una ripetizione è il massimo che può essere fatto mantenendo la forma corretta. L'esecuzione di più ripetizioni con un peso inferiore non rientra in questa categoria. In sostanza, se il sollevamento pesi è facile, è più probabileaerobicoche anaerobico.

Sprint

Correre al massimo sforzo per pochi secondi è un'attività anaerobica, ma solo se è effettivamente il più veloce possibile e con il massimo sforzo che il corridore può mettere insieme. Lo sprint dovrebbe essere così faticoso che il corridore non può andare oltre.

Alta intensità per minuti

Scoppi di movimento energetico alla massima intensità quando accoppiati a momenti di recupero o riposo possono ancora essere anaerobici a seconda del sistema energetico utilizzato per alimentare l'attività. Questo tipo di esercizio spesso fa sentire le persone doloranti nei muscoli pochi giorni dopo l'attività (indicata comedolore a insorgenza ritardata) per effetto dell'acido lattico rilasciato durante la glicolisi.

Calcio

Il calcio è un buon esempio di attività anaerobica che accoppia scatti di massimo sforzo con meno sforzo e poi di nuovo al massimo sforzo. Come giocatore, non stai partecipando a molte attività quando sei lontano dalla palla, ma l'attività diventa molto intensa quando sei attivamente impegnato. Le brevi esplosioni di massimo sforzo sono quando si verifica la glicolisi, bruciando il glucosio.

Ginnastica

I ginnasti consumano spesso glucosio durante le parti di massimo sforzo della loro routine. Questo è vero per una serie di diverse attività ginniche, in particolare quelle con singole e improvvise esplosioni di attività come il volteggio. Quando le ginnaste stanno facendo il massimo sforzo possibile, sono in uno stato anaerobico.

Nuoto

Nuoto, a seconda dell'intensità, può essere anche anaerobico. Una nuotata ad alta intensità con uno sforzo completo della durata di non più di un paio di minuti può essere anaerobica. Il nuoto è una buona scelta per gli atleti che necessitano di un'attività anaerobica senza impatto.

Tennis

Gli alti intervalli di sforzo nel tennis provocano uno stato anaerobico. Tieni presente che l'intero gioco del tennis probabilmente non è anaerobico, ma solo le brevi porzioni di massimo sforzo.

Tabata

Tabata , una forma di allenamento ad intervalli ad alta intensità (HIIT), è un ottimo esempio di lavoro a intervalli che combina aerobica e anaerobica. Il formato di 20 secondi all'attività di massimo sforzo assoluto seguito da 10 secondi di recupero, ripetuto otto volte, può portare alla glicolisi e alla combustione del glucosio. Tabata è appropriato per gli utenti più avanzati.

Intensità contro attività specifiche

L'esercizio anaerobico non riguarda un'attività specifica, ma piuttosto lo sforzo compiuto e, più specificamente, il sistema energetico utilizzato dal corpo per svolgere l'attività. Coloro che desiderano fare esercizio anaerobico dovrebbero considerare le attività in cui è richiesto il massimo sforzo. In altre parole, una persona non può semplicemente svolgere un'attività elencata qui e presumere che raggiungerà uno stato anaerobico se non lavora sodo e non fa tutto lo sforzo possibile.