9 script di meditazione guidata: breve + lungo

Gli script di meditazione guidata sono strumenti utili da utilizzare a scopo di rilassamento. Uno script può variare in lunghezza da una parola o una frase a molti paragrafi. Le parole ti aiuteranno a rimanere concentrato durante la meditazione, così puoi mirare a rimanere nel momento presente per ottenere una maggiore consapevolezza e piena consapevolezza. Puoi leggere un copione di meditazione durante la tua sessione o registrarlo per un uso futuro. Fare clic sul PDF stampabile a destra per stampare gli script di seguito.

Nove copioni per la meditazione guidata

Scarica quattro brevi script

Brevi copioni possono diventare mantra, o parole da ripetere ancora e ancora, lentamente e con calma. La ripetizione manterrà la tua mente concentrata. I mantra possono essere una o più parole, ma dovrebbero essere brevi e semplici. Se hai bisogno di aiuto per scaricare gli script, dai un'occhiata a questiconsigli utili.

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Gli script più lunghi possono essere letti, ascoltati o detti con un'intenzione coinvolta. Alcuni script possono provocare determinate sensazioni nel corpo. Altri possono allenare la tua mente a rimanere ferma. Alcuni indurranno il rilassamento totale del corpo. Puoi rendere tuo ogni script adattando la lingua al tuo stile e alla tua personalità. Prima di iniziare, mettiti in una posizione comoda, seduto o sdraiato. Chiudi gli occhi e inizia a rilassarti.

Breve sceneggiatura o mantra per creare concentrazione

'Io sono presente.

Io sono qui.

Sono il respiro.'

(Ripeti per tutta la durata della tua pratica di meditazione.)

Breve sceneggiatura o mantra per la salute o il benessere

'Io sono forte.

Sono sano.

Io sono intero.'

( Ripeti per tutta la durata della tua pratica di meditazione. )

Breve sceneggiatura o mantra per l'affermazione positiva

'Sono felice.

sono degno.

Sono capace.'

(Ripeti per tutta la durata della tua pratica di meditazione.)

Breve sceneggiatura per chiarezza mentale

Porta la consapevolezza nella mano destra.

Nota ogni dito della mano destra.

Tocca il pollice sull'indice... il pollice sul medio... il pollice sul quarto dito... il pollice sul mignolo... il pollice sul quarto dito... il pollice sul medio... il pollice sull'indice. Rilassa la mano. Rilassa le dita. Notare la mano sinistra.

Nota ogni dito della mano sinistra.

Toccare il pollice sinistro sull'indice... il pollice sul medio... il pollice sul quarto dito... il pollice sul mignolo... il pollice sul quarto dito... il pollice sul medio il pollice sull'indice.

Rilassa la mano.

Rilassa le dita.

Script per la consapevolezza del corpo

Scarica lo script di consapevolezza del corpo

Senti la connessione tra il tuo corpo e il pavimento.

Nota ogni punto che collega il tuo corpo al pavimento.

(Pausa)

Inizia a sentire la pesantezza del corpo che sprofonda nel pavimento.

Ora vieni a notare il respiro. Senti la pancia alzarsi e abbassarsi. Senti il ​​petto alzarsi e abbassarsi.

Inizia a sentire la leggerezza del corpo mentre porti consapevolezza al tuo respiro. Il corpo è completamente rilassato. La mente è completamente consapevole. Il corpo si sente leggero.

Porta consapevolezza alle dita dei piedi. Senti le dita del piede destro. Immagina le dita dei piedi attaccate al piede sinistro. Alluce sinistro... quarto dito... terzo dito... secondo dito... mignolo. Il piede sinistro. Il tacco. La pianta del piede. La caviglia. Tutto il piede sinistro. Il piede destro. Alluce destro... quarto dito... terzo dito... secondo dito... mignolo. Il piede destro. Il tacco. La pianta del piede. La caviglia. Tutto il piede destro. Entrambi i piedi insieme.

(Pausa.)

La gamba sinistra. Lo stinco. Il muscolo del polpaccio. Il ginocchio. La coscia. Il gluteo sinistro. Tutta la gamba sinistra. La gamba destra. Lo stinco. Il muscolo del polpaccio. Il ginocchio. La coscia. Il gluteo destro. Tutta la gamba destra. Entrambe le gambe insieme.

(Pausa.)

I fianchi. La parte bassa della schiena. Il mezzo dietro. La parte superiore della schiena. Tutta la schiena. Tutta la schiena. Tutta la schiena.

Scapola sinistra. Scapola destra. Spalla sinistra. Braccio superiore sinistro. Gomito sinistro. Braccio inferiore sinistro. Polso sinistro. Mano sinistra. Spalla destra. Braccio destro superiore. Gomito destro. Braccio inferiore destro. Polso destro. Mano destra. Entrambe le braccia insieme.

Il petto. Le costole. La pancia. L'intero corpo anteriore. L'intero corpo anteriore. L'intero corpo anteriore.

Il collo. La parte posteriore della testa. La fronte. Il sopracciglio sinistro. Il sopracciglio destro. Lo spazio tra le sopracciglia. L'occhio sinistro. L'occhio destro. La guancia sinistra. La guancia destra. La mascella. La lingua. Le labbra. Il mento. La gola. Tutta la testa. Tutta la testa insieme. Tutto il corpo insieme.

Senti la leggerezza di tutto il corpo insieme.

Rilassati e sentiti pesante. Sprofonda nel pavimento. Rilassa tutto il corpo.

Rilassare.

Senti il ​​corpo connesso al pavimento.

Senti la consapevolezza del tuo corpo.

Inizia a fare piccoli movimenti.

Apri gli occhi.

Script per concentrarsi sul respiro per produrre calma

Scarica lo script della calma

Metti una mano sulla pancia e una sul petto.

Inizia a sentire il petto alzarsi e abbassarsi. Inizia a sentire la pancia alzarsi e abbassarsi.

Inalare.

Espira.

Continua con il tuo respiro naturale, sentendo l'aria entrare dalle narici, quindi uscire dalle narici. Continua a sentire il tuo respiro.

(Pausa.)

Alla successiva inspirazione, senti la pancia sollevarsi, poi le costole si espandono e infine il torace si solleva, arrivando alla sommità del respiro sotto la gola.

All'espirazione, il respiro lascia il petto, le costole cadono, la pancia si contrae.

Continua con questo respiro sentendo tutte e tre le parti del respiro e pensa a te stesso, pancia, costole, petto... petto, costole pancia.

Ripeti questo respiro altre tre volte.

(Lunga pausa.)

Con la terza espirazione, inizia a sentire il respiro come un'onda che sale dalla pancia e sale verso l'alto del respiro sotto la gola.

Trattieni questo respiro per due volte, quindi lascia che il respiro vada in un'onda dal petto fuori dalla pancia.

Continua con questo respiro simile a un'onda, rotolando dentro e su, poi contando fino a due e rotolando fuori come una marea.

Senti la fluidità del respiro. Senti il ​​ciclo completo del respiro. Concentrati solo sul respiro.

Termina un ciclo finale di questo respiro e dopo l'espirazione completa, torna al respiro naturale.

Senti la calma nel respiro.

Senti agio e stabilità.

Quando sei pronto, apri gli occhi.

Script con immagini guidate per il controllo mentale

Scarica lo script di controllo mentale

Fai un'inspirazione lenta e profonda ed espira completamente.

Quando inizi a prendere coscienza del tuo respiro, inizia a notare quali pensieri stanno attraversando la tua mente.

A cosa stai pensando?

Non lasciarti prendere dai tuoi pensieri, ma inizia a notarli mentre viaggiano attraverso la tua mente. Lasciali andare mentre passano e guardali andare e venire.

Continua a respirare profondamente.

Inizierò a descrivere le impostazioni. Consenti alla tua mente di passare immediatamente a quelle impostazioni. Lascia che la tua mente sia libera di viaggiare e non attaccarti a nessuna impostazione o immagine. Sei un viaggiatore che salta da un posto all'altro nella tua mente. Ora inizieremo.

Un oceano. Un profondo oceano blu. Una spiaggia di sabbia bianca. Un gabbiano che vola sulla sabbia. Pellicani che inseguono la corrente sulle onde. Le onde che si infrangono sulla spiaggia. La sabbia bianca. Il deserto. Cactus nel deserto. Cielo blu. Cielo azzurro e senza nuvole. Il canto degli uccelli. Un giardino recintato. Lussureggiante, erba verde. Nuvole di tempesta. Una fresca brezza. Il crepitio del tuono. Il cielo scuro illuminato da un fulmine. Una lunga strada sterrata che si allunga verso l'orizzonte. Un boschetto di ulivi. Un contadino. Una donna che tira l'acqua da un pozzo. Bambini che giocano in lontananza. Un albero alto, proteso fino al cielo. Cielo blu. Sole caldo. Montagne in lontananza, ricoperte di neve. Una fattoria. Una stalla. Cavalli racchiusi in un recinto. Tramonto. Uno stormo di uccelli neri nel cielo. Il grido di un gufo. I suoni dei grilli. Un vecchio portico anteriore con un'altalena. Un bicchiere di limonata fredda. Una sedia calda vicino al camino. Un gatto grigio rannicchiato su un piccolo tappeto. Una vecchia che sorseggia il tè. Un roseto in piena fioritura. Un pettirosso con un verme nel becco. Un'amaca. Calcestruzzo fresco e asciutto. Una chiesa con alte guglie. Nuvole bianche e gonfie. Colomba bianca. Candela accesa. Fiamma tremolante. Candela accesa. Candela accesa.

Ora fai un'inspirazione lenta e profonda.

Espirazione lunga e completa.

Apri gli occhi.

Script per Sentire Sensazioni

Scarica lo script per provare sensazioni

Trova la consapevolezza del tuo respiro. Consapevolezza totale nel tuo respiro. Notare l'inalazione. Nota l'espirazione.

Inizia a sentire la pancia espandersi ad ogni inspirazione. Senti la pancia contrarsi ad ogni espirazione.

Senti il ​​respiro che entra dalle narici e riempie i polmoni. Senti il ​​respiro che esce dalle narici mentre i polmoni si sgonfiano.

Rilassa il respiro.

Rilassa il respiro.

Trova una sensazione di pesantezza nel corpo. Senti la pesantezza. Senti che ogni parte del tuo corpo, dalle dita dei piedi alla sommità della testa, diventa pesante. Sei così pesante che sprofondi nel pavimento. Trova quella consapevolezza. Senti la pesantezza.

(Lunga pausa.)

Ora diventa consapevole della leggerezza nel corpo. Risveglia quella leggerezza in ogni parte del corpo, dalla sommità della testa alla punta dei piedi. Ogni parte del corpo è leggera e senza peso. Il corpo diventa così leggero che potrebbe galleggiare sul pavimento. Sii consapevole di questa leggerezza. Senti questa leggerezza.

Ora trova la sensazione di avere freddo. Trova quella sensazione di essere congelato fino alle ossa. Immagina di affrontare a testa alta il vento gelido dell'inverno. Immagina di camminare a piedi nudi su una lastra di ghiaccio. I tuoi piedi sono freddi. Le tue ossa sono fredde. Il tuo corpo è freddo. Sii consapevole di quella sensazione di freddo. Senti il ​​freddo.

Ora passa alla sensazione di calore. Trova quell'esperienza di calore su tutto il corpo. Immagina una giornata calda e umida, senza vento, con il sole che ti batte sulla pelle. Immagina di sederti in una sauna, mentre il vapore caldo sale e riempie l'aria di calore. Sii caldo. Senti il ​​calore. Sii consapevole del caldo.

Passiamo ora all'esperienza del dolore. Concentrati sulla sensazione di dolore, dolore emotivo. Dolore fisico. Diventa consapevole di quel dolore. Siediti con questa sensazione di dolore.

Ora porta la sensazione di piacere. Immergiti completamente nel piacere. Rivivi qualsiasi esperienza passata di piacere, fisica o mentale. Sii in quel momento. Senti il ​​piacere. Sii consapevole di quel piacere.

Ora torna al tuo respiro.

Nota la calma del tuo respiro, l'uniformità del tuo respiro. L'inalazione. L'espirazione.

Apri gli occhi.

Script per bambini

Scarica la sceneggiatura per bambini

Assicurati che gli occhi siano chiusi dolcemente, come se ti stessi preparando ad addormentarti. Ma per favore non addormentarti. Tieni gli occhi chiusi, ma non andare a dormire. Resta sveglio e ascolta la mia voce.

Assicurati di non muoverti. Senti il ​​tuo corpo che rimane fermo e calmo.

Senti il ​​tuo corpo diventare leggero, così leggero che inizia a fluttuare da terra.

Inizia a librarti nel cielo dove è caldo e bello. Il cielo è azzurro e pieno di nuvole bianche e gonfie. Gli uccelli cantano e il sole è caldo e dorato.

Ora immagina il tuo posto preferito. Prenditi un momento per immaginare quel posto. Immagina come sembra. Immagina che odore ha. Ci sono altre persone lì o sei da solo? Continua a librarti nel bellissimo cielo azzurro verso il tuo posto preferito. Vola in alto e guarda questo posto dal cielo. Guardalo dall'alto in basso. Divertiti a vederlo da così in alto.

Ora vola oltre il tuo posto preferito e guarda un arcobaleno in lontananza. Inizia a librarti nel cielo verso l'arcobaleno. L'arcobaleno è bellissimo, pieno di tanti colori, così luminoso e giocoso. Vola dritto nell'arcobaleno e prendi in mano i tuoi colori preferiti.

Continua a librarti nel cielo, trovando un aquilone colorato che vola nelle vicinanze. Insegui l'aquilone e seguilo mentre viaggia nel suo percorso attraverso il cielo. Consenti all'aquilone di continuare la sua strada, mentre tu continui sulla tua strada.

Trova un albero grande e frondoso e inizia a scendere dal cielo per atterrare dolcemente e in sicurezza sui rami degli alberi. L'albero è forte e ti sostiene. Divertiti a dondolare dai rami degli alberi e a scendere lungo il tronco.

L'erba alla base dell'albero è verde e soffice. È un posto riposante. L'albero offre ombra e l'erba offre conforto.

Sdraiati sull'erba e rilassati all'ombra dell'albero.

Sentiti completamente rilassato e immobile.

Ascolta il canto degli uccelli sopra la testa. Senti la brezza calda sulle tue guance.

Ora inizia a muovere lentamente le dita delle mani e dei piedi, facendo piccoli movimenti in piccoli punti.

Inizia a fare movimenti più ampi, anche di stretching.

Quando sei pronto, apri gli occhi.

Uno script guidato può aiutarti

Questi script possono essere adattati per adattarsi alla tua personalità, usando un linguaggio che trovi comodo. Praticare la meditazione anche solo per pochi minuti al giorno può aiutare con la chiarezza mentale, portando una sensazione di calma e centralità.

Le tecniche di meditazione variano da persona a persona, ma l'uso di uno script guidato per la meditazione può aiutare a demistificare la pratica e anche a facilitare la regolarità. Usa questi script come punto di partenza per esplorare la tua tecnica. Quindi trova la tua pratica personale. Se trovi che hai bisogno di cambiare direzione, puoi sempre tornare a un copione.