Esercizi sul tapis roulant per aumentare la velocità dello sprint

Gli allenamenti progettati per aumentare la velocità dello sprint vengono tradizionalmente eseguiti su una pista o in palestra, ma in caso di emergenza è possibile eseguire il programma utilizzando un tapis roulant. Tieni presente che quando un nastro del tapis roulant inizia a muoversi ad alta velocità, una caduta può causare lesioni gravi. Familiarizzare gradualmente con l'uso di un tapis roulant per l'allenamento sprint e utilizzare sempre le clip di arresto di emergenza per ridurre il rischio di lesioni in caso di caduta.

Prima di iniziare

Lo sprint è un'attività che richiede forma adeguata, potenza esplosiva e velocità. Se ti stai allenando per un evento specifico, devi tenere a mente questa distanza quando prepari il tuo programma di sprint sul tapis roulant. I programmi di sprint in genere incorporano una varietà di distanze diverse come mezzo per concentrarsi su diversi aspetti della gara, ma non vuoi eseguire costantemente sprint più lunghi quando l'evento per cui ti stai allenando è una distanza molto più breve.

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Forma di sprint corretta

Vuoi che il tuo corpo sia il più snello possibile quando esegui uno sprint, quindi ridurre al minimo i movimenti estranei e migliorare la tua forma aiuterà la tua corsa a diventare più efficiente. Questa efficienza alla fine ti aiuterà ad aumentare la tua velocità di sprint e un tapis roulant è un ottimo posto per concentrarti sulla forma e sui movimenti del corpo per massimizzare l'efficienza.

Quando si scatta su atapis roulant, non sarai in grado di accucciarti e 'uscire dai blocchi', quindi essenzialmente inizierai il tuo sprint nelle fasi di guida e falcata. Inizia inclinando il busto in avanti di circa 30 gradi e facendo oscillare le braccia lungo i fianchi per ridurre al minimo il movimento laterale. Vuoi mantenere il viso, il collo e le spalle rilassati mantenendo le spalle quadrate con la cintura del tapis roulant. Estendi completamente la gamba posteriore mentre guidi il ginocchio in avanti per il passo successivo. Vuoi atterrare e spingere con la pianta del piede. Man mano che aumenti la velocità, inizierai a raddrizzarti fino a un'altezza quasi verticale. Continua a concentrarti sulla velocità delle gambe e delle braccia, mantenendo i movimenti il ​​più fluidi e 'rilassati' possibile.

Allenamenti Sprint su tapis roulant

I migliori allenamenti di sprint su tapis roulant imiteranno quelli eseguiti su una pista, con un periodo di lavoro a velocità ad alta intensità seguito da un periodo di riposo attivo o totale. Questo tipo di intervallo di sprint ti aiuterà a sviluppare la tua velocità mentre lavori in un ambiente relativamente stabile. Ci sono un paio di cose da tenere a mente, però:

• Ci vuole tempo perché un tapis roulant raggiunga una velocità specificata. Ad esempio, se vuoi correre per 30 secondi a un ritmo di 10 miglia all'ora, dovrai effettivamente aggiungere tempo extra all'inizio e alla fine dello sprint per tenere conto del tempo necessario per raggiungere la velocità di allenamento.
• Premendo i pulsanti su un tapis roulant per accelerarlo interferirà con la tua forma. Se puoi, chiedi a un amico di fare confusione con i pulsanti mentre ti concentri sulla tua forma di corsa.
• È possibile stare in piedi sulle ringhiere esterne di un tapis roulant mentre il nastro gira a velocità elevata sotto di te. Ciò ti consentirebbe di 'salire' a una determinata velocità, fare uno sprint per il tempo specificato, quindi 'salire' di nuovo. Mentre questo è possibile, può essere pericoloso. Se hai intenzione di provarlo, assicurati di provarlo a velocità inferiori, aumentando gradualmente la velocità. Inoltre, indossa sempre la clip di arresto di emergenza per spegnere istantaneamente la cintura in caso di caduta.

Esegui allenamenti a intervalli di sprint tre o quattro giorni alla settimana, alternando gli allenamenti. Dovrai anche assicurarti di trovare il tempo per andare in pista o in palestra per lavorare sulle tue partenze, un elemento chiave per tempi di sprint più veloci.

Sprint Intervallo 1 - Sprint più lunghi

La tua lunga giornata di sprint si sommerà a circa 1,5 miglia di corsa intervallate da circa la stessa quantità di camminata.

1. Esegui una corsa di riscaldamento di cinque minuti a un ritmo confortevole.
2. Metti il ​​tapis roulant a bassa velocità e lavora su diversi esercizi di agilità per sciogliere le gambe e preparare il tuo corpo per lo sprint. Esegui 20 secondi di salti, corsa all'indietro, calci di testa e scivolate laterali, conducendo con ciascun piede. Questi possono sembrare divertenti esibirsi su un tapis roulant, ma sono gli stessi di un terreno solido: basta iniziare lentamente e aumentare gradualmente la velocità fino a un ritmo confortevole.
3. Corri per 75 secondi il più velocemente possibile - continua ad aumentare la velocità del tapis roulant fino a raggiungere la velocità massima assoluta.
4. Cammina per 75 secondi a un ritmo abbastanza lento da permetterti di recuperare.
5. Ripeti i passaggi tre e quattro, altre tre volte.
6. Corri per 45 secondi il più velocemente possibile - continua ad aumentare la velocità del tapis roulant finché non sei al limite.
7. Cammina per 60 secondi a un ritmo abbastanza lento da recuperare.
8. Ripeti i passaggi sei e sette ancora una volta.
9. Raffreddarsi camminando per cinque minuti

Sprint Intervallo 2 - Sprint di media distanza

Per eseguire gli sprint di media distanza, esegui gli stessi passaggi della serie Sprint Interval 1, ma esegui otto serie totali di sprint di 40 secondi seguiti da 45 secondi di riposo.

Sprint Intervallo 3 - Sprint più brevi

Quando esegui sprint più brevi, miri a correre il più velocemente possibile per circa 10-20 secondi. Questo è molto difficile su un tapis roulant. Probabilmente è meglio se riesci a fare jogging per circa 30 secondi a un ritmo confortevole, quindi chiedi a un amico di aumentare la velocità al limite massimo, rallentandola immediatamente di nuovo per consentirti di accelerare, quindi rallenta con il tapis roulant. Esegui 10 di questi brevi scatti, ma concediti di riposare completamente tra le serie, scendendo dal tapis roulant per riprendere fiato per 60-90 secondi.

Non dimenticare la palestra

Per quanto sia importante praticare la corsa per migliorare la velocità dello sprint, devi anche lavorare sul tuoforza e potenza in palestra. Polpacci, muscoli posteriori della coscia, glutei e polpacci forti sono tutti elementi importanti per la velocità, ma non dimenticare di allenare anche la parte superiore del corpo. La schiena, le braccia e le spalle aiutano a spingere il corpo in avanti, quindi assicurati di eseguire una routine di esercizi per tutto il corpo che si concentri su movimenti esplosivi.