Elenco dei legumi e come consumarli

Quando segui una dieta vegetariana, alcuni nutrienti, come calcio, vitamina B-12, ferro, zinco e proteine, potrebbero mancare dai tuoi pasti. Sostituzione dei legumi per l'assunzione di carne può aiutare molto . I baccelli di legumi maturi contengono il 20% di proteine ​​e, a differenza delle proteine ​​di origine animale, le proteine ​​che si trovano nei legumi non contengono colesterolo ed sono povere di grassi. Rispetto ai cereali, i legumi contengono circa il doppio di proteine ​​e sono anche una buona fonte di ferro, acido folico, potassio, magnesio e vitamine del gruppo B.

Tipi di legumi

Il legume è un ingrediente meraviglioso per qualsiasi pasto vegetariano. Dalle polpette senza carne alle zuppe, insalate, noodles e patatine, puoi incorporare facilmente i legumi nella tua dieta in modi divertenti e deliziosi. Parte del motivo per cui i legumi sono così versatili è che sono disponibili in così tante varietà.

• 6 tipi di legumi per ottenere proteine ​​e fibre
• Valori nutrizionali di 7 verdure che dovresti mangiare nella tua dieta
• 13 idee per i pasti su come preparare il tofu

Fagioli Di Asparagi

Gli asparagi crescono in un lungo baccello verde chiaro, ma i semi, o fagioli, all'interno sono in realtà marrone scuro. Puoi mangiare l'intero baccello e molte persone spesso lo cuociono a vapore o lo fanno bollire prima. Poiché il baccello è così lungo, intreccia insieme i baccelli o legalo a nodi prima di cucinarli.

Fagioli verdi

Chiamato anche fagiolini e fagiolini, il fagiolino è un ingrediente principale per stufati, casseruole e piatti saltati in padella. I fagiolini sono baccelli verdi di media lunghezza contenenti semi verdi. Puoi mangiare l'intero baccello, insieme ai fagioli. Spezza le estremità dure prima di cuocerle e possono essere cotte al vapore, bollite o saltate in padella con olio d'oliva.

Fagioli Nani

Chiamato per il suo colore e la sua forma, il fagiolo nano è anche conosciuto come il 'fagiolo rosso messicano'. Lo vedrai spesso usato in insalate, zuppe, peperoncino e salse. Il fagiolo nano viene solitamente consumato senza il suo baccello e viene generalmente venduto essiccato. Per ammorbidire i fagioli, metterli a bagno in acqua per una notte prima della cottura.

Fagioli Marina

Originario dell'Italia, il fagiolo blu è piccolo, bianco e di aspetto ovale. Lo vedrai usato per fagioli al forno, zuppe e stufati. Viene spesso venduto essiccato e deve essere messo a bagno prima della cottura. Una volta ammorbidito, può essere aggiunto direttamente alla zuppa.

semi di soia

Importante fonte di olio vegetale e proteine, la soia è stata utilizzata in innumerevoli modi e nessun elenco di legumi sarebbe completo senza di essa. Nella maggior parte dei negozi di alimentari, infatti, un'intera sezione è ormai dedicata ai prodotti a base di soia, dal tofu agli smoothies alle creme spalmabili. I semi di soia possono essere mangiati nel loro baccello - noto come edamame - oppure possono essere rimossi dai loro baccelli, salati, oliati e cotti al forno per uno spuntino croccante.

fagioli borlotti

Il fagiolo più comune negli Stati Uniti, il fagiolo pinto prende il nome dal suo aspetto 'dipinto'. È un ingrediente principale nei piatti messicani, così come nel peperoncino, nelle salse e nelle zuppe. I fagioli borlotti vengono venduti essiccati, senza i loro baccelli. Immergili in acqua per una notte per ammorbidirli. Puoi anche frullarli in una salsa o aggiungerli alla zuppa o all'insalata.

Ceci

Conosciuto anche come cece, il fagiolo è marrone chiaro e quadrato. Lo vedrai spesso usato in zuppe e insalate ed è l'ingrediente principale di hummus e falafel. I ceci possono anche essere macinati a secco per formare una farina che può essere utilizzata per la cottura. Prima di aggiungerli alla zuppa o fare l'hummus, metterli a bagno in acqua per una notte.

Fagioli Adzuki

I fagioli adzuki sono piccoli fagioli rosso scuro utilizzati nella cucina asiatica, come nella pasta di fagioli. I fagioli e la pasta vengono comunemente consumati zuccherati, ed è anche comune trovare fagioli azuki trasformati in dessert come il gelato.

Fagioli Anasazi

Una miscela di rosso e bianco, il fagiolo anaszai è popolare per le ricette del sud-ovest. I fagioli sono piccoli e di aspetto a forma di rene, ma in realtà sono imparentati con i fagioli borlotti e hanno un sapore e una consistenza simili.

Fagioli di cera

I fagioli di cera sono legati ai fagiolini. Sono un baccello di media lunghezza di colore giallo, con un seme giallo. Puoi mangiare l'intero baccello e il seme una volta che le estremità dure vengono spezzate. I fagioli di cera possono essere preparati e mangiati in modo simile ai fagiolini.

Solo fagioli

Piccolo, verde e tondo, il fagiolo verde è il germoglio più comune. Puoi anche trasformarlo in noodles e dessert. I fagioli mung sono visti sia nella cucina cinese che in quella indiana; sono spesso consumati interi, ma possono anche essere macinati per formare una pasta.

piselli nani

I piselli nani sono anche conosciuti come Bush peas. Piuttosto che crescere su una vite alta, crescono su un cespuglio arbustivo vicino al suolo. I baccelli sono spesso di colore grigio, ma il sapore è dolce e simile alle taccole o ai piselli zuccherati. Mangiali interi e crudi sulle insalate o aggiungili a un soffritto.

piselli del sud

I piselli del sud sono anche conosciuti come piselli mucca e piselli dall'occhio nero. Piccoli e bianchi, con l'estremità nera, questi piselli sono definiti dalla loro macchia nera e vengono spesso mangiati con riso o come contorno. Sono venduti essiccati, quindi immergili durante la notte prima di mangiarli o cucinarli.

piselli inglesi

Vedrai più spesso piselli inglesi, o piselli da giardino, nel congelatore del tuo droghiere o in lattine. Crescono sulle viti ma hanno un baccello duro e non commestibile. I piselli all'interno sono rotondi, verdi e dolci. Puoi bollirli, cuocerli al vapore o mangiarli crudi. Aggiungili a insalate, zuppe e stufati o cuocili a vapore come contorno.

piselli di neve

Le taccole sono una varietà di piselli verdi che si mangia ancora nel suo baccello. Le taccole crescono baccelli verdi lunghi e piatti, ciascuno contenente diversi piselli o semi. Le taccole sono più comunemente consumate crude, ma puoi anche saltarle in padella o saltarle in padella.

Piselli Zuccherati

I piselli Sugar Snap sono un pisello commestibile simile ai piselli. Mentre il baccello del pisello di neve è piatto, tuttavia, il baccello del pisello Sugar Snap è arrotondato. I piselli vengono normalmente consumati crudi su insalata o con salse, ma possono anche essere saltati in padella o aggiunti a un soffritto.

Erba medica

L'erba medica è una pianta da fiore conosciuta come un legume 'da foraggio'. Gli agricoltori in genere lo seminano nei campi dove il bestiame lo mangerà durante la crescita. La pianta dell'erba medica produce fiori viola che ricordano i fiori del trifoglio. Può anche essere germogliato e consumato crudo con le insalate.

Trifoglio

Il trifoglio è un'altra pianta da fiore nota come legume da foraggio. Viene anche seminato nei campi per il nutrimento del bestiame ma si può trovare anche in molti cortili dove il bilancio azotato del prato non è corretto. Il trifoglio può fiorire sia con fiori rosa che bianchi.

Lespedeza

Lespedeza è spesso conosciuta come il 'trifoglio dei cespugli'. È una pianta da fiore che cresce come un grande arbusto o cespuglio. Hanno viti rampicanti e crescono in climi da moderati a caldi.

Lenticchie

Trovate in una varietà di colori e dimensioni, le lenticchie sono piccole, piatte e a forma di lente. Sono comunemente usati per fare zuppe sostanziose e polpette senza carne. Le lenticchie sono spesso vendute essiccate; immergerli durante la notte prima di mangiare.

Liquirizia

La liquirizia è la radice di una leguminosa utilizzata per aromatizzare o addolcire prodotti come caramelle, bevande e medicinali. La pianta stessa produce sia fiori che un baccello contenente semi non commestibili. La pianta viene principalmente coltivata e raccolta per la sua radice dal sapore dolce, che può essere utilizzata per insaporire più piatti.

Arachidi

Le arachidi sono un alimento spesso considerato una 'noce', ma in realtà sono legumi. Sebbene il suo involucro non sia deiscente, la sua struttura di baccello diviso e semi assomiglia molto a quella del that Leguminose famiglia. Il suo nome da solo (arachide) indica la confusione che nasce quando si cerca di classificarlo, ma alla fine vince la sua pianta fiorita. Come la Istituto di arachidi lo spiega: 'Mentre la loro struttura fisica e i loro benefici nutrizionali assomigliano più da vicino a quelli di altri legumi, il loro uso nelle diete e nelle cucine ricorda più da vicino quello delle noci'.

Aggiungi un po' di varietà alla tua dieta

Con i molti diversi tipi di legumi disponibili, non dovresti avere problemi ad aggiungere regolarmente queste deliziose e salutari verdure ai tuoi pasti. Conosci alcuni legumi diversi e inizia ad aggiungere proteine ​​e ferro alla tua dieta.