Quanto tempo ci vuole per rimettersi in forma?

Quando senti le parole 'mettiti in forma', ti vengono in mente immagini di addominali scolpiti e bicipiti sporgenti o hai qualcos'altro in mente? Secondo linea della salute , potrebbero essere necessarie più di sei settimane per vedere i risultati nello specchio dopo aver iniziato una routine di salute e fitness. Tuttavia, inizierai a sperimentare i vantaggi di rimetterti in forma in appena 14 giorni. Finché lo segui, la forma fisica seguirà.

Che aspetto ha 'rimettersi in forma'?

Ci sono moltibeneficidi mettersi in forma e molti modi per arrivarci. Per trovare il modo giusto per te, è utile conoscere le cinque componenti della forma fisica.

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Composizione corporea

La composizione corporea viene misurata calcolando la quantità di grasso nel tuo corpo in relazione alla tua massa muscolare. Una composizione corporea sana è essenziale per la salute generale e può aiutarti a evitare malattie cardiache e diabete. Secondo Nutrizione di precisione , grasso corporeo sano gli intervalli sono tra il 10 e il 20 percento per gli uomini e tra il 20 e il 32 percento per le donne. Qualsiasi cosa al di sotto di quella è considerata atletica.

Questo elemento di fitness è ciò a cui la maggior parte delle persone si riferisce quando mirano a mettersi in forma. È la chiave per scolpire il corpo in un modo che ti faccia sentire attraente e sicura di te. Il grasso corporeo può essere calcolato in diversi modi.

• Misurazioni della circonferenza con un metro a nastro
• Pinze che pizzicano le zone di grasso
• Analisi dell'impedenza bioelettrica (BIA) che misura la quantità di acqua nel corpo.
• Dunk tank, noto anche come test idrostatico del grasso corporeo.

PER studio 2016 2016 nel Giornale americano di nutrizione clinica hanno riportato risultati significativi in ​​meno di quattro settimane per i partecipanti che hanno seguito una dieta ricca di proteine ​​combinata con un regime di esercizio intenso. Per risultati duraturi, la maggior parte dei personal trainer consiglia di attenersi a un programma moderato per almeno tre-sei mesi prima di passare a un programma di mantenimento.

Resistenza cardiorespiratoria

La resistenza cardiorespiratoria è la capacità di far funzionare bene i sistemi cardiovascolare e respiratorio durante l'esercizio. Se riesci a portare avanti una conversazione senza perdere il fiato durante un'attività moderata, la tua resistenza è piuttosto buona. Un altro modo per testare la tua resistenza è misurare e confrontare la frequenza cardiaca a riposo, durante l'allenamento e dopo l'attività. La regola generale per frequenza cardiaca target durante l'esercizio è di 220 battiti al minuto meno la tua età. Ad esempio, se hai 50 anni, la frequenza cardiaca target è 220-50, ovvero 170 battiti al minuto. Tuttavia, questo varierà in base al tuo livello di forma fisica e alle eventuali condizioni mediche che potrebbero influenzarlo, come l'asma o la pressione bassa. Se la frequenza cardiaca torna rapidamente alla normalità dopo l'esercizio, la tua resistenza è superiore alla media.

PER studio del 1991 conferma che vedrai aumenti del tuo livello di resistenza entro due o quattro settimane dall'inizio di un programma cardio coerente. Si tratta di quanto tempo ci vuole perché il dolore iniziale diminuisca, per notare un aumento di energia e per respirare più facilmente durante gli allenamenti e a riposo. Se hai in mente un evento, come una corsa di 5 km o 10 km, inizia ad allenarti con almeno 60 giorni di anticipo in modo da poter guadagnare miglia.

Forza muscolare

Questa componente del fitness è la capacità di utilizzare i muscoli al massimo. Pensa al peso più pesante che puoi sollevare su un curl per bicipiti o al numero massimo di libbre che puoi sostenere mentre esegui un solo squat. Questa è la tua forza muscolare. Se il tuo obiettivo principale è la perdita di peso o di grasso corporeo, potresti essere tentato di sottovalutare il ruolo della forza muscolare nel processo di rimetterti in forma. Non commettere questo errore. Più forti diventano i tuoi muscoli, più cresceranno, creando la definizione che cerchi. A lungo termine, la tua forza fisica renderà più facili tutti i tuoi allenamenti.

È necessaria una solida routine di allenamento di resistenza per mettersi in forma con la forza muscolare. UN studio 2015 e un studio 2016 2016 entrambi hanno riportato importanti guadagni nella forza e nelle dimensioni muscolari dei partecipanti in due mesi con un minimo di tre allenamenti a settimana. Se ti stai preparando per un evento, come un bodybuilding o competizione fisica, pianifica di trascorrere almeno quattro-sei mesi di allenamento con un'adeguata preparazione dei pasti in atto.

Resistenza muscolare

Il segno distintivo di resistenza muscolare è ripetizione. Mentre la forza muscolare pone la domanda 'quanto', la resistenza pone le domande 'quanti' o 'per quanto tempo?' 'Fallimento' è il termine usato per descrivere il momento in cui raggiungi il limite della tua resistenza muscolare. Ad esempio, se riesci a tenere una tavola per 60 secondi prima di crollare a terra, hai raggiunto il cedimento e la tua resistenza addominale è di 60 secondi. Per un esercizio come le flessioni, conta la quantità di ripetizioni che completi prima che le braccia cedano. Questi sono genericamente indicati come 'test di fitness'.

Secondo a studio 2017 , una combinazione di lavoro di forza ad alta ripetizione e allenamento cardio ha contribuito ad aumentare la resistenza muscolare negli atleti in meno di sei settimane. Se sei interessato a questo metodo per rimetterti in forma, puoi prova la tua resistenza muscolare utilizzando plank, flessioni, squat, affondi, situp ed estensioni isometriche della schiena. Aggiungi un esercizio per ogni gruppo muscolare principale a ogni allenamento per vedere un miglioramento.

Flessibilità

La flessibilità è la capacità di muovere le articolazioni del corpo durante un'intera gamma di movimenti. È l'elemento più comune che viene lasciato fuori da un programma di fitness. Eppure, è la chiave per mantenere l'equilibrio. La mancanza di flessibilità è una delle ragioni principali per cui molte persone si infortunano mentre si allenano e svolgono attività normali. Aumentare la flessibilità non solo ti aiuterà a evitare lesioni, ma a ridurretensione muscolaree alleviare il dolore articolare. Ti darà anche la possibilità di attivare i muscoli in modo più efficiente, in modo da utilizzare meno energia per sollevare pesi più pesanti, muoverti con più potenza e velocità e aumentare l'equilibrio e l'agilità.

PER Recensione 2012 2012 diflessibilitàla letteratura ha mostrato notevoli aumenti nei partecipantiflessibilitàalla fine di 10 settimane programmi di diverse modalità. Lo stretching assistito era il più efficace per allungare i muscoli. Tuttavia, si consiglia una combinazione di forza, cardio e stretching per mantenere il range di movimento muscolare e funzionale.

La tua ricetta per rimetterti in forma

Che tu sia estremamente sedentario o estremamente attivo, ci sono sempre modi per migliorare il tuo livello di forma fisica. Quanto tempo ci vorrà per rimetterti in forma dipende dalle sane abitudini che sei disposto ad adottare.

• Allenati da tre a cinque volte a settimana per almeno 20-30 minuti.
• Adotta undieta sana.
• Riduce lo stressattraverso la meditazione,massaggio, e altrogestione dello stresstecniche.

Inizia oggi

Ricorda solo che mettersi in forma non è una destinazione. È un processo continuo. Invece di concentrarti su quanto tempo ci vuole per rimetterti in forma, concentrati sull'adozione delle abitudini. Mangiando bene e muovendo il corpo, puoi iniziare subito a raccogliere i benefici di una migliore salute attraverso il fitness. Entro due settimane, inizierai a sentire i benefici dell'allenamento e del mangiare bene. Entro quattro-otto settimane, il grasso corporeo diminuirà e la massa muscolare, la forza e la resistenza aumenteranno. Presto seguirà flessibilità. Quando il tuo regime attuale diventa troppo facile, dovrai aumentare l'intensità al livello successivo. Questo è un processo continuo e man mano che il tuo livello di forma fisica aumenta, ti sentirai più forte, più energico e più sicuro di te stesso. Se desideri continuare a vedere miglioramenti nella forma fisica, continua ad aumentare lo sforzo finché non arrivi al punto in cui sei pronto a mantenerli.