Esercizio per rilasciare il dolore del nervo sciatico

Se stai vivendo una riacutizzazione di dolore al nervo sciatico , ci sono una serie di esercizi che possono aiutare ad alleviare il dolore e il disagio. Tuttavia, prima di eseguire questi esercizi, dovresti consultare il tuo medico.

Esercizi per alleviare il dolore del nervo sciatico

Ci sono una serie di esercizi che puoi provare che possono aiutare ad alleviare il dolore del nervo sciatico. Prima di iniziare qualsiasi forma di esercizio (anche camminando), assicurati di discutere del camminare come opzione di trattamento con il tuo medico. Questi includono:

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Esercizio di pressione in su

L'esercizio di press up può aiutare ad alleviare il dolore alle gambe e ai glutei mentre si allunga la parte bassa della schiena.

1. Sdraiati sullo stomaco.
2. Metti le mani (i palmi rivolti verso il basso) leggermente sopra e ai lati delle spalle.
3. Spingi lentamente per sollevare la parte superiore del corpo. Le tue braccia dovrebbero essere dritte con poca o nessuna piegatura del gomito.
4. Tieni premuto per 5 secondi. (Puoi aumentare gradualmente la durata del tempo man mano che inizi a sentirti più forte.)
5. Abbassa lentamente la parte superiore del corpo.
6. Inizia con 10 ripetizioni e prosegui fino a 30 ripetizioni.

Se raddrizzare le braccia è troppo difficile, puoi modificare questo esercizio appoggiando la parte superiore del corpo sugli avambracci o sollevandoti leggermente con una minima piegatura del gomito. Questo ti permette di lavorare gradualmente fino alle braccia dritte.

Esercizio di collegamento

L'esercizio del ponte può aiutare ad alleviare la compressione sul nervo sciatico e alleviare il dolore.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Inizia a spingere attraverso i talloni e solleva lentamente i glutei. Il bacino è sollevato al soffitto.
3. La parte superiore del corpo e le cosce dovrebbero essere allineate.
4. Mantieni questa posizione per 10 secondi.
5. Abbassare lentamente.
6. Fai 10 ripetizioni e aumenta a 20 man mano che diventi più forte.

Se sei nuovo nell'esercizio del ponte, inizia con meno ripetizioni e prese più brevi.

Torsione spinale da seduti

Iltorsione spinale sedutapuò alleviare la pressione sul nervo sciatico e aiuterà a rafforzare e allungare la parte bassa della schiena e i fianchi.

1. Siediti sul pavimento con entrambe le gambe distese davanti a te.
2. Piega il ginocchio sinistro in alto. La gamba destra può stare distesa o puoi piegarla con il piede verso il tuo corpo.
3. Porta il piede sinistro sopra la gamba destra. Il piede sinistro dovrebbe essere vicino al ginocchio esterno della gamba destra.
4. Il braccio sinistro dovrebbe essere posizionato dietro di te.
5. Ruota il corpo verso il ginocchio piegato.
6. Per un allungamento più profondo, posiziona il braccio destro all'esterno della gamba sinistra.
7. Mantieni la posizione per 15-30 secondi.
8. Ripetere sul lato opposto.

Figura Quattro Piriforme Stretch

L'allungamento del piriforme della figura quattro può aiutare ad allungare il muscolo piriforme che aiuterà a togliere la pressione dal nervo sciatico.

1. Sdraiati sulla schiena con le ginocchia piegate.
2. Incrocia la caviglia destra sul ginocchio sinistro in modo che poggi appena sopra il ginocchio sinistro. (Dovrebbe assomigliare al numero 4.)
3. Afferra le mani dietro il ginocchio sinistro e tira delicatamente la gamba verso di te. Allo stesso tempo, spingi leggermente il ginocchio destro lontano dal tuo corpo.
4. Tieni premuto per 30 secondi.
5. Ripetere sul lato opposto.
6. Fai da 3 a 5 serie.

Yoga e Tai Chi per il dolore del nervo sciatico

Tai Chie lo yoga sono anche considerati alcuni dei migliori esercizi che rilasciano il dolore del nervo sciatico, poiché combinano l'importantissimo allungamento delicato con un rafforzamento mirato.

Yoga per il dolore del nervo sciatico

Lo yoga è un'eccellente forma di esercizioper le persone con problemi alla schiena, purché eseguita correttamente, perché ti insegna a concentrarti sul tuo core e ad identificare prontamente le aree del corpo che richiedono più attenzione. Con l'istruttore giusto, sarai in grado di lavorare verso una salute ottimale della schiena. Le pose da provare includono l'allungamento laterale intenso, la posa a mezzaluna, la torsione del busto, la posa del ponte, la posa del cadavere e il cane rivolto verso il basso. Il tuo istruttore dovrebbe chiederti se hai delle condizioni particolari che potrebbero rendere problematica una qualsiasi delle pose. Se lo fai, dovresti essere in grado di eseguire una variante sicura.

Tai Chi e Sciatica

Tai Chi, l'antico esercizio cineseche collega la mente al corpo e favorisce la salute e la guarigione attraverso movimenti lenti e aggraziati, è un ottimo esercizio per superare il dolore della sciatica. La pratica vede la sciatica come l'interruzione del chi e si concentra sull'apertura delle articolazioni per migliorare il flusso e la circolazione. Il Tai Chi utilizza movimenti controllati, per lo più circolari, che incoraggiano la flessibilità e rilasciano la tensione mentale e fisica. Ti giri, allunghi e giri, il tutto mentre respiri profondamente ed entri in uno stato meditativo che ti aiuta a concentrarti. Se fatto correttamente, il tai chi ti farà sentire ringiovanito, piuttosto che stanco.

Stretching per sciatica

Qualsiasi esercizio, specialmente per una condizione di salute, dovrebbe includere lo stretching e il lavoro muscolare. Per il dolore al nervo sciatico, devi fare degli allungamenti che rilasciano i muscoli posteriori della coscia e lavorano delicatamente la schiena. Alcuni di questi saranno gli stessi esercizi che faresti per i dischi sporgenti. Esempi di questi allungamenti includono:

Allungamento del ginocchio contro la spalla opposta

L'allungamento dal ginocchio alla spalla opposta può aiutare a sciogliere i glutei e i muscoli piriformi.

1. Sdraiati sulla schiena con le gambe distese.
2. Solleva la gamba destra e stringi le mani dietro il ginocchio o davanti alla gamba.
3. Tira delicatamente il ginocchio destro attraverso il corpo verso la spalla opposta (sinistra).
4. Tieni premuto per 30 secondi.
5. Ripetere sul lato opposto.
6. Fai da 3 a 5 ripetizioni.

Posa estesa del bambino

La posa estesa del bambino può dare un allungamento piacevole e profondo dei muscoli posteriori della coscia che è strumentale nell'alleviare il dolore della sciatica.

1. Inizierai con le mani e le ginocchia.
2. Avvicina i piedi, piega leggermente le ginocchia.
3. Abbassa i glutei sui talloni e allunga le mani davanti a te.
4. Il petto dovrebbe essere all'altezza delle cosce e la fronte a terra. Dovresti sentire un allungamento profondo e controllato.
5. Alza la testa, fai un respiro.
6. Abbassa la testa sul pavimento, affonda il petto più a fondo nelle cosce e ripeti l'allungamento profondo.

7. Fai 5 ripetizioni.

Esercizio per alleviare il dolore sciatico

Mentre la maggior parte del mal di schiena attivo richiede riposo e allungamenti delicati, la sciatica risponde in modo più efficiente all'esercizio attivo. Infatti, più tempo trascorri in uno stato di inattività, peggiore sarà il dolore. I muscoli della schiena diventeranno più deboli e meno in grado di supportare i dischi e i nervi. Il movimento mantiene anche il fluido spinale che scorre al massimo delle prestazioni, migliorando la salute della schiena.

Importanza del rafforzamento dell'addome e dei muscoli della schiena

Come con qualsiasi esercizio per il male oschiene deboli, molti degli esercizi progettati per rilasciare il dolore del nervo sciatico si concentrano sul rafforzamento dei muscoli addominali e della schiena. Questo crea più supporto per la schiena e migliora la postura. Combina un dolce ma efficaceallenamento addominalecon attenti esercizi di stretching che colpiscono i muscoli associati al nervo sciatico e puoi recuperare rapidamente dal dolore immediato e prevenire future recidive.

A piedi

Camminare è un esercizio facile e a basso impattoche può aiuta a curare la sciatica . Quando si cammina, il flusso sanguigno aumenta nelle aree in cui si avverte dolore sciatico, specialmente nei glutei e nelle gambe. Può anche ridurre l'infiammazione e rilasciare endorfine che possono aiutare ad alleviare il dolore. Dovresti iniziare a un ritmo lento e percorrere brevi distanze, quindi puoi aumentare gradualmente la velocità e la distanza man mano che puoi.

Consulta un professionista

Prima di iniziare anche il programma di esercizi più semplice, dovresti consultare il tuo medico o un fisioterapista per i migliori esercizi per la tua condizione specifica. Ciò assicurerà che stai facendo il massimo per te stesso ed eviti ulteriori lesioni.