Esempi di esercizio aerobico

Partecipare a un regolare programma di esercizi aerobici può aiutarti a proteggerti dalle malattie cardiache e allo stesso tempo aiutare i tuoi sforzi per mantenere o perdere peso. Tuttavia, non devi indossare lo spandex e andare a una lezione di Jazzercise per raccogliere i benefici dell'esercizio aerobico. Considera questi esempi di esercizio aerobico e come possono raggiungere i tuoi obiettivi di salute e fitness.

Scegliere un programma di esercizi aerobici

Prima di salire sul tapis roulant o unirti a una lezione di spinning, assicurati che il programma che scegli sia quello con cui rimarrai fedele. Se sei una persona molto socievole, potresti scegliere una lezione di esercizi di gruppo o impegnarti in un programma di camminata con gli amici. Se hai problemi articolari, potresti prendere in considerazione esercizi senza carico come il nuoto o il ciclismo. Scegli qualcosa che ti terrà impegnato e sfidato. Potresti anche voler cambiare regolarmente la tua routine per aiutare a prevenire la noia. Ricorda solo che il programma di esercizi aerobici più efficace è quello che seguirai.

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Esercizi aerobici a basso impatto

Le forme di esercizio aerobico a basso impatto consentono di mantenere sempre almeno un piede a contatto con il suolo. Questo tipo di esercizio riduce i colpi o i colpi sulle ossa e sulle articolazioni. Gli esercizi a basso impatto sono particolarmente utili per le persone con problemi alle ossa e alle articolazioni o per coloro che stanno appena iniziando un programma di allenamento. Mentre gli individui in sovrappeso e obesi non si limitano certamente a svolgere attività aerobiche a basso impatto, a volte queste forme di esercizio sono più comode, soprattutto all'inizio di un programma di allenamento. Considera i seguenti esempi di esercizi aerobici a basso impatto e il loro consumo calorico stimato in un'ora per una donna di 150 libbre.

Giri di nuoto

L'esercizio eseguito in un corpo idrico riduce significativamente l'impatto su ossa, articolazioni e muscoli. Non dare per scontato che questo significhi che l'esercizio sarà facile, però. Un'ora di stile libero di intensità moderata brucerà circa 476 calorie, mentre il nuoto vigoroso brucerà circa 680 calorie all'ora.

Nuoto

Camminare sull'acqua o fare jogging

Se ami camminare o fare jogging, ma sei rimasto bloccato per un infortunio, prova a portare il tuo programma in piscina! Un'ora di jogging sull'acqua brucerà circa 500-600 calorie, mentre un'ora di camminata sull'acqua brucerà tra 300 e 500, a seconda del tuo livello di intensità. La chiave è muovere braccia e gambe all'incirca alla stessa velocità con cui le muoveresti a terra. Scoprirai che la resistenza fornita dall'acqua aumenterà notevolmente la tua frequenza cardiaca, nonostante la forma a minor impatto di questi esercizi.

Aerobica in acqua

Esistono molti stili diversi di aerobica in acqua, da acque profonde a acque poco profonde e da alta a bassa intensità, quindi puoi aspettarti di vedere un'ampia variazione nelle calorie bruciate tra le lezioni. Per una lezione di acquagym tradizionale di intensità moderata, una donna di 150 libbre può aspettarsi di bruciare circa 272 calorie nel corso di un'ora.

Ciclismo (al coperto o all'aperto)

Il numero di calorie bruciate durante il ciclismo varia in base alla velocità, al terreno e al livello di intensità. Un giro in bicicletta di intensità moderata brucerà circa 476 calorie in un'ora. Se ti spingi davvero, potresti bruciare fino a 850 calorie.

Ciclismo

Pattinare

Il rollerblade è una forma di esercizio divertente e a basso impatto che fa esplodere calorie velocemente. Tieni presente che anche i rollerblade richiedono un livello relativamente alto di equilibrio e coordinazione, quindi potresti voler lavorare su questo tipo di routine se stai appena iniziando un programma di esercizi. Un'ora di rollerblade può bruciare da 336 calorie all'ora per un ritmo lento a più di 1.000 calorie all'ora a un ritmo molto vigoroso.

Esercizio ellittico

La macchina ellittica è stata fondamentalmente inventata come una macchina da corsa a basso impatto. Il movimento di scorrimento delle imbottiture ellittiche ti consente di 'correre' senza urtare caviglie, ginocchia e fianchi. Il consumo di calorie sarà leggermente inferiore rispetto a quello che otterresti se stessi effettivamente correndo, ma puoi aumentare l'intensità di conseguenza per bruciare più calorie. Aspettati di bruciare circa 475 calorie all'ora quando lavori a un'intensità moderata.

A piedi

Vuoi un allenamento facile che funzioni? Prova a camminare. Un'ora di camminata di intensità moderata brucerà tra le 250 e le 300 calorie all'ora. Bonus? Tutto ciò che serve è un paio di scarpe robuste. Se ti piace l'idea di camminare ma vuoi bruciare più calorie, considera l'escursionismo su terreni ondulati o mentre porti uno zaino. Un'ora di escursionismo senza attrezzatura extra brucerà circa 400 calorie all'ora.

Corsi di aerobica a basso impatto

Qualsiasi lezione di aerobica di gruppo che non comporta salti, corse, salti o pugni o calci vigorosi è generalmente considerata una lezione a basso impatto. Questi possono includere lezioni come Zumba, lezioni di step per principianti e altre lezioni di danza. Il consumo di calorie varia in base alla classe, ma puoi aspettarti di bruciare circa 340 calorie all'ora.

Salire le scale

Salire le scale

Finché non corri su per le scale, salire le scale è una forma di esercizio aerobico ad alta intensità ma a basso impatto. Un'ora di salire le scale brucerà circa 611 calorie.

Sci di fondo

Lo sci di fondo è un allenamento che richiede l'impegno sia della parte superiore che della parte inferiore del corpo. Un'ora di sci di fondo di intensità moderata brucerà circa 544 calorie, mentre lo sci di intensità vigorosa ne brucerà 612.

canottaggio

Che tu stia remando su un vogatore o su una canoa, un kayak o un'altra imbarcazione, sentirai rapidamente che i tuoi muscoli iniziano a bruciare mentre tiri contro la resistenza. Un'ora di voga moderata brucia circa 476 calorie.

Braccio in bicicletta Arm

Solo perché hai un infortunio alla parte inferiore del corpo che ti impedisce di svolgere la tua normale routine di allenamento non significa che non puoi ancora fare un allenamento aerobico. La maggior parte delle palestre offre ergometri per le braccia, o cicli per le braccia, per un allenamento efficace della parte superiore del corpo che ti farà anche battere il cuore. Un'ora di braccia in bicicletta brucerà circa 200 calorie.

Allenamento in circuito a basso impatto

L'allenamento a circuito è una forma di allenamento della forza che ti sposta rapidamente da un esercizio all'altro in modo che la frequenza cardiaca rimanga elevata. Finché non esegui esercizi pliometrici o esplosioni cardio che comportano la corsa o il salto, l'allenamento a circuito può essere considerato a basso impatto. Un'ora di allenamento a circuito brucerà circa 544 calorie.

Esercizi aerobici ad alto impatto

Gli esercizi ad alto impatto sono quelli in cui entrambi i piedi sono periodicamente sollevati da terra contemporaneamente. Queste tendono ad essere forme di esercizio ad alta intensità che possono essere più stressanti per le ossa e le articolazioni. Questa non è necessariamente una cosa negativa, però. Se non hai lesioni che potrebbero impedirti di eseguire questo tipo di esercizio, potresti effettivamente essere in grado di bruciare calorie a un ritmo più elevato, mettendo anche alla prova il tuo sistema cardiovascolare. Ciò può tradursi in un fisico più snello, più in forma, più veloce.

Fare jogging o correre

Calcio

Scendi sul marciapiede per fare jogging o corri e brucia tra le 600 e le 800 calorie all'ora, a seconda di quanto velocemente ti stai spingendo. Brucia ancora di più correndo in salita o incorporando intervalli.

Saltare la corda o altri esercizi di salto

Saltare la corda è una forma difficile di esercizio aerobico che metterà alla prova tutto, dai polpacci alle spalle, fino al cuore. Un'ora di salto con la corda brucerà circa 660 calorie, ma non sentirti male se non ce la fai per tutta l'ora!

Pallacanestro

Quando giochi a basket senza un numero significativo di timeout o pause, può essere considerato un allenamento aerobico. Suonare costantemente per un'ora brucerà circa 544 calorie.

Calcio

Il calcio è un altro sport che può essere aerobico o anaerobico, a seconda di come viene giocato. Se continui a giocare senza molte pause, un'ora di gioco brucerà 476 o più calorie.

Tennis

Finché tu e il tuo partner mantenete la pallavolo, il tennis può offrire un mezzo efficace e divertente per l'esercizio aerobico. Aspettati di bruciare circa 544 calorie in un'ora.

Aerobica ad alto impatto

Quando ti iscrivi a un corso di aerobica che prevede il salto, la corsa o il salto, sei ufficialmente passato all'aerobica ad alto impatto. La maggior parte delle lezioni brucerà circa 476 calorie in un'ora.

Aerobica

Danza ad alto impatto

Se hai mai visto spettacoli di danza popolari come Quindi pensi di saper ballare? o Ballando con le stelle , sai che ci sono molte corse, salti e salti coinvolti. Le lezioni di danza che incorporano questo tipo di movimento sono considerate danza ad alto impatto. Aspettati di bruciare tra 300 e 600 calorie all'ora a seconda della quantità di attività ad alto impatto coinvolta.

Kickboxing

Le mosse ad alto impatto non devono solo comportare il contatto con il suolo. Anche gli esercizi di calci, pugni e parate possono essere ad alto impatto. Una lezione di kickboxing di 60 minuti brucerà circa 680 calorie.

Allenamento in circuito ad alto impatto

C'è l'allenamento a circuito e poi c'è l'allenamento a circuito ad alta intensità. Questo tipo di esercizio incorpora esplosioni di cardio ad alta intensità o pliometria ad alto impatto nell'allenamento a circuito. Questo non solo aumenterà l'intensità, ma aumenterà anche il consumo di calorie a più di 600 all'ora.

Comprendere l'intensità

Quasi ogni forma di allenamento aerobico può ottenere i risultati desiderati, ma devi capire che quanto ti sforzerai avrà un ruolo significativo nel numero di calorie bruciate e nella massa muscolare che costruirai. Spingerti per andare più veloce o lavorare di più non sarà sempre comodo, ma ti aiuterà a raggiungere i tuoi obiettivi. Cerca di lavorare a un'intensità che richieda di aumentare la frequenza del respiro mentre sudi.