10 esercizi su sedia a rotelle per rimanere in forma e forti

Può essere abbastanza difficile trovare esercizi che sei in grado di fare da anziano, ma è ancora più impegnativo quando sei costretto su una sedia a rotelle. Non disperare, però, perché ci sono molte opzioni di esercizi in sedia a rotelle per aiutarti a mantenertiforte, flessibile e sano. Prova il piegamento in avanti da seduto, i tocchi dei piedi da seduto e le flessioni sulla sedia a rotelle, solo per citarne alcuni.

Esercizi di flessibilità su sedia a rotelle per anziani

Con esercizi in carrozzina per anziani destinati ad aumentare la tuaflessibilitàe per allungare il corpo per aiutare a prevenire il dolore, probabilmente sposterai molto il tronco e quindi potresti voler usare una cintura per sedia a rotelle per assicurarti di non cadere dalla sedia a rotelle.

• Esercizi per le gambe da fare stando seduti
• I migliori DVD di Yoga sulla sedia
• Esercizio per addominali sulla sedia del capitano

Piegamento in avanti da seduti

Questo esercizio ti aiuterà ad allungare la colonna vertebrale, il collo e le spalle.

1. Arriccia la colonna vertebrale in avanti e lascia cadere il busto verso le cosce.
2. Lascia che la tua testa penda rilassata e pesante verso terra e lascia che le braccia pendano verso i piedi.
3. Mantieni la posizione per 30-45 secondi, quindi rialzati lentamente di una vertebra raddrizzandola alla volta.

Ginocchio al petto

Mentre questa mossa rafforzerà le braccia, le spalle e il core, allungherà anche i muscoli posteriori della coscia.

1. Afferra la parte posteriore di una coscia con entrambe le mani.
2. Rinforza il tuo core e tienilo stretto.
3. Usando le spalle e le braccia, solleva la gamba il più in alto possibile.
4. Mantieni la posizione per 30 secondi, quindi abbassa lentamente la gamba.
5. Ripeti dall'altra parte.

Siediti e raggiungi

Il movimento di allungamento di questo esercizio allungherà i fianchi e il collo.

1. Solleva un braccio verso il soffitto.
2. Allunga lo stesso lato del tuo corpo il più possibile, allungando le dita.
3. Gira la testa e tieni lo sguardo fisso sulla tua mano.
4. Tieni premuto per dieci secondi.
5. Ripeti dall'altra parte.

Esercizi cardiovascolari su sedia a rotelle per anziani

Esercizi cardiovascolariaumentano la frequenza cardiaca e sono fondamentali sia per la salute del cuore che per mantenere un peso sano. Anche se ti alleni a bassa intensità, otterrai comunque molti benefici.

Tocchi del piede da seduti

Se sei in grado di muovere la parte inferiore delle gambe, alcuni minuti di questo esercizio possono aumentare la frequenza cardiaca. Più veloce vai, più veloce sarà la tua frequenza cardiaca. Obiettivo per cinque minuti di questo esercizio e cercare di aumentare la durata ogni volta che lo fai.

1. Inizia con le dita dei piedi che toccano leggermente il suolo.
2. Porta una gamba in avanti e tocca il tallone a terra.
3. Con un piede ancora in avanti, punta le dita di entrambi i piedi verso il basso e tocca entrambe le dita a terra.
4. Alza le dita del piede anteriore e tocca di nuovo il tallone a terra.
5. Riporta i piedi nella posizione di partenza.
6. Ripetere con l'altro piede.

Colpi di scena da seduti

Questo esercizio stringerà i tuoi obliqui e aumenterà la frequenza cardiaca. Più vai veloce, maggiore sarà l'impatto che otterrai. Prova a fare questo esercizio a ritmo con la tua canzone preferita per renderlo più divertente.

1. Alza le mani davanti a te all'altezza del petto con i gomiti piegati, i palmi rivolti verso di te e le dita rivolte verso il soffitto.
2. Se hai una certa mobilità delle gambe e dell'anca, punta delicatamente le ginocchia verso un lato della sedia a rotelle.
3. Mantenendo il core stretto, ruota la parte superiore del corpo nella direzione opposta alle ginocchia.
4. Ruota le ginocchia e la parte superiore del corpo nell'altra direzione.
5. Continua a girare a lati alterni per tre minuti.

Esercizi di rafforzamento della sedia a rotelle

Esercizi di forzasono molto importanti per aiutarti a mantenere il tono muscolare. Alcuni di questi esercizi possono essere eseguiti senza attrezzatura, ma per alcuni potresti voler utilizzare manubri leggeri o una fascia di resistenza. Puoi anche eseguire rapidamente uno di questi esercizi per trasformarli in un allenamento di forza e cardiovascolare.

Flessioni su sedia a rotelle

Questo esercizio non richiede alcuna attrezzatura aggiuntiva e aiuta a rafforzare braccia, spalle e petto.

1. Afferrare entrambi i braccioli della carrozzina.
2. Mantieni il tuo core stretto.
3. Usando le braccia, spingi finché le braccia non sono dritte o più in alto che puoi, sollevandoti dal sedile della sedia.
4. Riabbassati lentamente - non lasciarti cadere.
5. Prova a iniziare con dieci ripetizioni e aumenta il numero di ripetizioni ogni volta che esegui l'esercizio.

Riccioli bicipiti

Per questo esercizio, vorrai che i manubri ti aiutino a rafforzare la forza nelle tue braccia. In alternativa, potresti tenere una fascia di resistenza, un'estremità in entrambe le mani con la fascia tesa dietro la sedia a rotelle.

1. Afferrare saldamente il manubrio o l'estremità della fascia di resistenza con il braccio esteso completamente in modo che il gomito sia dritto e il palmo sia rivolto in avanti.
2. Tenendo la parte superiore del braccio in posizione contro il fianco, chiudi lentamente il gomito e alza la mano il più in alto possibile.
3. Riporta lentamente la mano nella posizione di partenza.
4. Prova a iniziare con otto riccioli su ciascun lato e aumenta quel numero man mano che aumenti la tua forza.

Presse a soffitto

Le pressioni sopra la testa colpiscono le spalle e i tricipiti. Avrai bisogno di manubri per questa mossa. Puoi fare un braccio alla volta o entrambi insieme.

1. Afferrare il manubrio in mano davanti alla spalla con il braccio appoggiato contro il fianco e i palmi rivolti verso l'interno.
2. Mantenendo il tuo nucleo stretto, spingi lentamente la mano verso l'alto verso il soffitto con il movimento che ha origine nelle spalle
3. Una volta che il braccio è completamente esteso, abbassati lentamente alla posizione di partenza
4. Prova a iniziare con otto pressioni con ciascun braccio e aumenta quel numero man mano che diventi più forte

Estensioni del tricipite

Se vuoi concentrarti sulla parte posteriore delle braccia, le estensioni per i tricipiti sono una buona scelta. Avrai bisogno di un manubrio per questo esercizio e puoi eseguire una o entrambe le braccia alla volta.

1. Tieni un manubrio in mano con il braccio completamente esteso sopra la testa, la mano protesa verso il soffitto.
2. Abbassa il manubrio verso la parte posteriore della spalla piegando il braccio, tenendo il gomito puntato verso il soffitto.
3. Alza lentamente la mano fino alla posizione di partenza.
4. All'inizio prova a farne cinque su ciascun braccio e aumenta gradualmente.

Pull a fascia a parte

Un elemento fondamentale di un core forte è avere una schiena forte, e solo perché sei su una sedia a rotelle non significa che non puoi rinforzare la schiena. Prendi il tuobanda di resistenzae prova questa mossa.

1. Afferra la sezione centrale della fascia di resistenza con entrambe le mani, le mani a circa due piedi di distanza l'una dall'altra.
2. Tenendo le spalle indietro e in basso, unisci le scapole in modo che le braccia si separino, allungando la fascia.
3. Apri le braccia il più possibile, idealmente completamente di lato.
4. Ritorna lentamente alla posizione di partenza.
5. Prova a fare questo esercizio cinque volte all'inizio, quindi aumenta gradualmente.

(Suggerimento: puoi fare questo esercizio con le braccia completamente distese davanti a te o con i gomiti piegati e i pugni davanti alle spalle, ma se lo fai con i gomiti piegati potresti voler avvicinare le mani sulla fascia)

Fitness su sedia a rotelle

Tutti sanno che l'esercizio è ottimo per il tuo corpo, ma è anche importante per il tuo umore. Può tirarti su di morale, ridurre lo stress, aumentare i tuoi livelli di energia e aiutarti a dormire meglio la notte. Non pensare che perché sei su una sedia a rotelle non puoi raccogliere i benefici dell'esercizio. Hai ancora un'ampia varietà di opzioni a tua disposizione, indipendentemente dai tuoi obiettivi!